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Le lien entre la masse musculaire et la force musculaire et comment s'entraîner pour chacun


Je me mets en forme et commence à voir une augmentation de la masse musculaire. Cependant, je regarde des gens comme Bruce Lee, Elliott Hulse, Mohammad Ali et Wim Hof ​​qui sont capables d'une force incroyable mais qui n'ont pas l'air aussi "buff" que des gens comme Arnold Swarzenegger. Il est clair qu'une augmentation de la masse musculaire n'entraîne pas nécessairement une augmentation de la force.

En quoi l'entraînement pour la force est-il différent de l'entraînement pour la masse ?

Pour ajouter un nouvel angle à cette question, y a-t-il une corrélation entre les deux ?


Les effets de la variation de l'exercice sur l'épaisseur musculaire, la force maximale et la motivation chez les hommes entraînés en résistance

L'objectif de la présente étude était de comparer les effets d'un programme d'entraînement en résistance traditionnel (exercices fixes et plages de répétition) à un programme d'entraînement en résistance où les exercices et les plages de répétition ont été randomisés séance par séance sur des marqueurs d'adaptations musculaires et motivation intrinsèque.

Méthodes

Vingt et un hommes entraînés en résistance ont été randomisés pour effectuer un programme d'entraînement en résistance de 8 semaines en utilisant soit une sélection d'exercices fixes (CON) soit des exercices variés au hasard à chaque session via une application informatisée. Les deux groupes ont effectué 3 séries de 6 exercices, avec un entraînement effectué 4 fois par semaine.

Résultats

Les deux conditions ont favorisé des augmentations importantes et statistiquement significatives de la répétition du développé couché et du back-squat 1 maximum sans différences entre les groupes. Les mesures de l'épaisseur musculaire (MT) pour les quadriceps individuels ont montré des augmentations importantes et statistiquement significatives du vaste latéral et du droit fémoral pour les deux conditions, sans aucune différence observée entre les groupes. Bien qu'aucun intergroupe en MT n'ait été noté pour le vaste intermédiaire, seul le CON a affiché des augmentations significatives par rapport à la ligne de base. Les participants à l'EXP ont montré une amélioration significative et modérée de la motivation intrinsèque à l'entraînement, tandis que les participants du groupe CON ont présenté des diminutions non significatives de cette variable.

Conclusion

La sélection d'exercices variés a eu un effet positif sur l'amélioration de la motivation à s'entraîner chez les hommes entraînés en résistance, tout en provoquant des améliorations similaires dans les adaptations musculaires.

Citation: Baz-Valle E, Schoenfeld BJ, Torres-Unda J, Santos-Concejero J, Balsalobre-Fernández C (2019) Les effets de la variation de l'exercice sur l'épaisseur musculaire, la force maximale et la motivation chez les hommes entraînés en résistance. PLoS ONE 14(12) : e0226989. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0226989

Éditeur: Daniel Boullosa, Universidade Federal de Mato Grosso do Sul, BRÉSIL

A reçu: 19 septembre 2019 Accepté: 9 décembre 2019 Publié : 27 décembre 2019

Droits d'auteur: © 2019 Baz-Valle et al. Il s'agit d'un article en libre accès distribué selon les termes de la licence d'attribution Creative Commons, qui permet une utilisation, une distribution et une reproduction sans restriction sur tout support, à condition que l'auteur et la source d'origine soient crédités.

Disponibilité des données: Les données sous-jacentes à cette étude ont été téléchargées sur figshare : https://doi.org/10.6084/m9.figshare.9879737.v1.

Le financement: Cette étude a été soutenue par le groupe de recherche du gouvernement basque IT1381-19. Les bailleurs de fonds n'ont joué aucun rôle dans la conception de l'étude, la collecte et l'analyse des données, la décision de publier ou la préparation du manuscrit.

Intérêts concurrents : Les auteurs ont déclaré qu'ils n'existaient pas de conflit d'intérêts


Le lien entre la masse musculaire et la force musculaire et comment s'entraîner pour chacun - Biologie

Article examiné :
Charge, S.B.P., et Rudnicki, M.A. (2004). Régulation cellulaire et moléculaire de la régénération musculaire. Revues physiologiques, volume 84, 209-238.

introduction
Les entraîneurs personnels et les professionnels du fitness passent souvent d'innombrables heures à lire des articles et à rechercher de nouveaux programmes d'entraînement et des idées d'exercices pour développer la forme musculaire. Cependant, en grande partie à cause de sa complexité physiologique, peu de professionnels du fitness sont aussi bien informés de la façon dont les muscles s'adaptent et se développent réellement aux exigences de surcharge croissantes de l'exercice. En fait, le muscle squelettique est le tissu le plus adaptable du corps humain et l'hypertrophie musculaire (augmentation de la taille) est un sujet largement étudié, mais toujours considéré comme un domaine de recherche fertile. Cette colonne fournira une brève mise à jour sur certains des changements cellulaires intrigants qui se produisent et conduisent à la croissance musculaire, appelée théorie de l'hypertrophie des cellules satellites.

Traumatisme musculaire : activation des cellules satellites
Lorsque les muscles subissent un exercice intense, comme lors d'un entraînement contre résistance, il y a un traumatisme aux fibres musculaires qui est appelé blessure ou dommage musculaire dans les recherches scientifiques. Cette perturbation des organites des cellules musculaires active les cellules satellites situées à l'extérieur des fibres musculaires entre la lame basale (membrane basale) et la membrane plasmique (sarcolemme) des fibres musculaires pour proliférer jusqu'au site de la blessure (Charge et Rudnicki 2004) . Essentiellement, un effort biologique pour réparer ou remplacer les fibres musculaires endommagées commence par la fusion des cellules satellites et des fibres musculaires, entraînant souvent une augmentation de la section transversale des fibres musculaires ou une hypertrophie. Les cellules satellites n'ont qu'un seul noyau et peuvent se répliquer en se divisant. Au fur et à mesure que les cellules satellites se multiplient, certaines restent sous forme d'organites sur la fibre musculaire où la majorité se différencient (les cellules de processus subissent au fur et à mesure qu'elles mûrissent en cellules normales) et fusionnent avec les fibres musculaires pour former de nouveaux peuplements de protéines musculaires (ou myofibrilles) et/ou réparer fibres endommagées. Ainsi, les cellules musculaires et les myofibrilles augmenteront en épaisseur et en nombre. Après fusion avec la fibre musculaire, certaines cellules satellites servent de source de nouveaux noyaux pour compléter la fibre musculaire en croissance. Avec ces noyaux supplémentaires, la fibre musculaire peut synthétiser plus de protéines et créer plus de myofilaments contractiles, appelés actine et myosine, dans les cellules musculaires squelettiques. Il est intéressant de noter qu'un grand nombre de cellules satellites se trouvent associées dans les fibres musculaires à contraction lente par rapport aux fibres musculaires à contraction rapide dans le même muscle, car elles subissent régulièrement une réparation de maintenance cellulaire à partir d'activités quotidiennes.

Facteurs de croissance
Les facteurs de croissance sont des hormones ou des composés hormonaux qui stimulent les cellules satellites pour produire des gains dans la taille des fibres musculaires. Il a été démontré que ces facteurs de croissance affectent la croissance musculaire en régulant l'activité des cellules satellites. Le facteur de croissance des hépatocytes (HGF) est un régulateur clé de l'activité des cellules satellites. Il s'est avéré être le facteur actif dans les muscles endommagés et peut également être responsable de la migration des cellules satellites vers la zone musculaire endommagée (Charge et Rudnicki 2004).
Le facteur de croissance des fibroblastes (FGF) est un autre facteur de croissance important dans la réparation musculaire après l'exercice. Le rôle du FGF pourrait être dans le processus de revascularisation (formation de nouveaux capillaires sanguins) au cours de la régénération musculaire (Charge et Rudnicki 2004).
De nombreuses recherches se sont concentrées sur le rôle des facteurs de croissance analogues à l'insuline I et –II (IGF) dans la croissance musculaire. Les IGF jouent un rôle primordial dans la régulation de la quantité de croissance de la masse musculaire, la promotion des changements se produisant dans l'ADN pour la synthèse des protéines et la promotion de la réparation des cellules musculaires.
L'insuline stimule également la croissance musculaire en améliorant la synthèse des protéines et en facilitant l'entrée du glucose dans les cellules. Les cellules satellites utilisent le glucose comme substrat combustible, permettant ainsi leurs activités de croissance cellulaire. Et, le glucose est également utilisé pour les besoins énergétiques intramusculaires.

L'hormone de croissance est également hautement reconnue pour son rôle dans la croissance musculaire. Les exercices de résistance stimulent la libération d'hormone de croissance par l'hypophyse antérieure, les niveaux libérés étant très dépendants de l'intensité de l'exercice. L'hormone de croissance aide à déclencher le métabolisme des graisses pour l'utilisation de l'énergie dans le processus de croissance musculaire. De plus, l'hormone de croissance stimule l'absorption et l'incorporation d'acides aminés dans les protéines du muscle squelettique.
Enfin, la testostérone affecte également l'hypertrophie musculaire. Cette hormone peut stimuler les réponses de l'hormone de croissance dans l'hypophyse, ce qui améliore l'absorption cellulaire des acides aminés et la synthèse des protéines dans le muscle squelettique. De plus, la testostérone peut augmenter la présence de neurotransmetteurs au niveau du site de la fibre, ce qui peut aider à activer la croissance des tissus. En tant qu'hormone stéroïde, la testostérone peut interagir avec les récepteurs nucléaires de l'ADN, entraînant la synthèse des protéines. La testostérone peut également avoir un certain type d'effet régulateur sur les cellules satellites.

Croissance musculaire : la « plus grande image »
La discussion précédente montre clairement que la croissance musculaire est un processus cellulaire complexe de biologie moléculaire impliquant l'interaction de nombreux organites cellulaires et facteurs de croissance, résultant d'un exercice de résistance. Cependant, pour l'éducation des clients, certaines applications importantes doivent être résumées. La croissance musculaire se produit chaque fois que le taux de synthèse des protéines musculaires est supérieur au taux de dégradation des protéines musculaires. La synthèse et la dégradation des protéines sont toutes deux contrôlées par des mécanismes cellulaires complémentaires. Les exercices de résistance peuvent stimuler profondément l'hypertrophie des cellules musculaires et le gain de force qui en résulte. Cependant, l'évolution temporelle de cette hypertrophie est relativement lente, prenant généralement plusieurs semaines ou mois pour se manifester (Rasmussen et Phillips, 2003). Fait intéressant, une seule séance d'exercice stimule la synthèse des protéines dans les 2 à 4 heures suivant l'entraînement, qui peut rester élevée jusqu'à 24 heures (Rasmussen et Phillips, 2003). Il est utile de souligner certains facteurs spécifiques qui influencent ces adaptations auprès de vos clients.

Toutes les études montrent que les hommes et les femmes réagissent de manière très similaire à un stimulus d'entraînement en résistance. Cependant, en raison des différences entre les sexes dans la taille corporelle, la composition corporelle et les niveaux d'hormones, le sexe aura un effet variable sur l'étendue de l'hypertrophie que l'on peut éventuellement atteindre. De plus, des changements plus importants dans la masse musculaire se produiront chez les personnes ayant plus de masse musculaire au début d'un programme d'entraînement.

Le vieillissement entraîne également des changements cellulaires dans le muscle diminuant la masse musculaire réelle. Cette perte de masse musculaire est appelée sarcopénie. Heureusement, il a été démontré que les effets néfastes du vieillissement sur les muscles peuvent être maîtrisés ou même inversés grâce à des exercices de résistance réguliers. Il est important de noter que les exercices de résistance améliorent également le harnais de tissu conjonctif entourant le muscle, ce qui est le plus bénéfique pour la prévention des blessures et la thérapie de réadaptation physique.

L'hérédité différencie le pourcentage et la quantité des deux types de fibres nettement différents. Chez l'homme, les fibres de type cardiovasculaire ont à différents moments été appelées fibres rouges, toniques, de type I, à contraction lente (ST) ou à oxydation lente (SO). Au contraire, les fibres de type anaérobie ont été appelées fibres blanches, phasiques, de type II, à contraction rapide (FT) ou à glycolyse rapide (FG). Une autre subdivision des fibres de type II est constituée des fibres IIa (glycolytique à oxydation rapide) et IIb (glycolytique rapide). Il convient de noter que le soléaire, un muscle impliqué dans la posture debout et la marche, contient généralement 25 à 40 % de fibres de type I en plus, tandis que le triceps a 10 à 30 % de fibres de type II en plus que les autres muscles des bras. (Foss et Ketyian, 1998). Les proportions et les types de fibres musculaires varient considérablement d'un adulte à l'autre. Il est suggéré que les nouveaux modèles de périodisation populaires de l'entraînement physique, qui comprennent des phases d'entraînement d'intensité légère, modérée et élevée, surchargent de manière satisfaisante les différents types de fibres musculaires du corps tout en offrant un repos suffisant pour que la synthèse des protéines se produise.

Résumé de l'hypertrophie musculaire
L'entraînement en résistance entraîne un traumatisme ou une blessure des protéines cellulaires dans le muscle. Cela incite les messages de signalisation cellulaire à activer les cellules satellites pour commencer une cascade d'événements conduisant à la réparation et à la croissance musculaire. Plusieurs facteurs de croissance sont impliqués qui régulent les mécanismes de changement du nombre et de la taille des protéines dans le muscle. L'adaptation des muscles au stress de surcharge des exercices de résistance commence immédiatement après chaque séance d'exercice, mais prend souvent des semaines ou des mois pour qu'elle se manifeste physiquement. Le tissu le plus adaptable dans le corps humain est le muscle squelettique, et il est remarquablement remodelé après des programmes d'exercices de résistance continus et soigneusement conçus.


Programme d'entraînement de 6 semaines pour développer vos muscles

Veuillez lire ceci avant de commencer!

(surtout si vous êtes débutant)

Le plan d'entraînement est une division de 3 à 6 jours que vous pouvez suivre pendant les 6 prochaines semaines pour développer vos muscles. Son objectif est d'aider à augmenter le gain musculaire et le développement de la force. Le programme de renforcement musculaire convient aux débutants et aux intermédiaires.

Votre rythme de répétition doit être lent et contrôlé. Concentrez-vous sur la contraction excentrique du muscle. Par exemple, lorsque vous abaissez la barre pendant une boucle, un développé couché ou lorsque vous vous abaissez lors d'un plongeon thoracique.

Visez un tempo de repos de 60 secondes. Donnez à votre corps suffisamment de temps pour se reposer et récupérer ses minéraux perdus pour vous assurer d'avoir suffisamment d'énergie pendant les séries.

N'oubliez pas que les répétitions indiquées sont ce que vous devriez viser avec des poids qui vous permettent de faire seulement 8 répétitions correctement. Si vous ne connaissez pas encore vraiment votre limite, c'est bien aussi. Si vous remarquez que vous pouvez faire 8 répétitions avec 20 livres, mais que les 2 dernières séries sont trompées, réduisez le poids. La dernière chose que vous vouliez qu'il se produise, c'est que vous vous blessiez pendant une séance d'entraînement.

Le programme d'entraînement est conçu pour que vous puissiez faire de l'exercice 3 ou 6 fois par semaine. Cela étant dit, si vous voulez maximiser le gain musculaire, vous devriez viser la division de 6 jours. Si vous êtes débutant, vous aurez du mal à aller 6 fois à la salle de sport. C'est simplement parce que vos muscles ne seront pas complètement reposés. Commencez par 3 jours par semaine et progressez vers les 6 jours complets pour maximiser vos résultats.

De plus, il n'est pas nécessaire que ce soit 3 ou 6. Vous pouvez y aller 4 à 5 fois. Utilisez les 1 ou 2 visites supplémentaires pour vous concentrer sur les groupes musculaires en retard. Par exemple, si vous remarquez que votre poitrine n'est pas aussi développée que vous le souhaitez, faites simplement une poussée supplémentaire un jour après avoir terminé la division de 3 jours.

En ce qui concerne les débutants, un autre avantage de ce programme d'entraînement est qu'il vous fournira de nombreux outils et informations qui profiteront à votre développement à long terme avec votre parcours de remise en forme.

Après le programme d'entraînement, vous trouverez des notes rapides sur la nutrition et la supplémentation. Ainsi qu'une liste d'exercices que vous pouvez remplacer par ceux qui existent déjà dans l'entraînement afin d'ajouter de la variabilité (promouvoir plus de croissance musculaire).

  • Ensembles négatifs : Ils nécessitent soit un guetteur soit un équipement assisté. Cela implique de faire 4 à 5 répétitions de mouvements excentriques avec des poids qui dépassent vos capacités. Si vous n'avez pas d'observateur qui peut vous aider, c'est très bien. Les ensembles négatifs peuvent souvent être échangés contre des ensembles de gouttes.
    • Par exemple, disons que vous faites des boucles d'haltères biceps. Votre poids moyen avec lequel vous êtes capable de faire 8 répétitions est de 45lbs. Disons que vous augmentez ce poids à 65-70 livres. Votre copain de gym (spotter) vous aiderait à augmenter le poids et ce dont vous êtes responsable, c'est d'abaisser le poids de manière contrôlée jusqu'à sa position de départ.
    • Pour les exercices de cet entraînement de renforcement musculaire que j'ai recommandé de faire des séries négatives, vous verrez un « Ensemble négatif » tag sous le nom de l'exercice. Les ensembles négatifs sont généralement effectués comme dernier ensemble.
    • Par exemple, en utilisant le même exemple d'exercice que pour les séries négatives, imaginez que vous faites des boucles d'haltères biceps avec 50 lb. Ce poids est idéal pour vous permettre d'effectuer correctement 5 ou 6 répétitions. Vous réduisez le poids à 35-40 lb et faites encore 1 à 3 répétitions correctes.
    • Pour les exercices de ce programme d'entraînement que j'ai recommandé de faire des séries de gouttes, vous verrez un "Jeu de goutte" étiqueter. N'oubliez pas que la série Drop doit être effectuée pour la dernière série de l'exercice où vous aurez la plage de répétition la plus faible après la progression du poids.

    Enfin, tous les exercices ont un lien vers une vidéo où l'exercice est effectué. C'est jusqu'à ce que je construise ma propre bibliothèque avec des démonstrations visuelles d'exercices. Pour l'instant, cependant, cela fera l'affaire.


    Se faire déchirer contre devenir fort

    Lorsque la plupart des mecs ont le moment de venir à Jésus dont ils ont besoin pour commencer à faire de l'exercice et à bien manger, leur principale motivation est généralement de bien paraître, et bien paraître signifie généralement être maigre et «déchiré». Ils veulent le corps de plage chaud avec des abdos sur lesquels râper du fromage.

    Mais ils veulent aussi être grands et forts. Vraiment fort. « AF forte », comme on dit sur Instagram ces jours-ci.

    Après avoir parcouru les interwebs à la recherche de plans qui les feront simultanément déchirer et gonflés en même temps, ces futurs Adonis se mettent à s'entraîner.

    Ils sont au gymnase six jours par semaine, modifiant chaque jour une partie du corps différente. Ils prennent le selfie obligatoire des vestiaires de leur pompe après l'entraînement et le publient sur Instagram (#transformation #beastmode). Ils boivent leur shake protéiné dans la fenêtre magique d'une heure après l'entraînement afin que leurs muscles en absorbent le plus possible. (Certains gars vraiment jackés sur Instagram ont mentionné le faire dans son article sponsorisé pour Optimum Nutrition. Le gars est jacké donc il sait évidemment de quoi il parle.)

    Depuis quelques semaines, ces messieurs voient quelques progrès. Ils deviennent un peu plus maigres et commencent à voir une certaine définition musculaire. Ils peuvent même s'asseoir un peu plus qu'avant de commencer.

    Mais ils veulent devenir encore plus maigres. Moins de 10 % de graisse corporelle ou de poitrine, bébé.

    Ils réduisent donc les calories, éliminent les glucides et suivent un entraînement HIIT à la fin de chaque entraînement.

    La définition musculaire est à son apogée. Six pack abs ont été atteints.

    Mais ils ne deviennent pas AF fort. En fait, ils deviennent AF faible.

    Ce développé couché de 225 livres qui était à portée de main il y a quelques semaines est maintenant à des kilomètres. Un poids qui était autrefois facile à soulever, ressemble maintenant à une tonne métrique.

    C'est peut-être le programme. Peut-être que vous avez besoin d'ajouter un peu de travail accessoire. Frappez fort ces triceps pour vous aider avec ces derniers centimètres avant le verrouillage du banc.

    Des ajustements sont effectués et la formation reprend.

    Votre corps mince et bronzé ressemble à celui d'un joueur de football professionnel en or, mais vos ascenseurs ressemblent à quelque chose que votre petite amie pourrait lancer.

    Vous ne pouvez pas tout avoir (en même temps)

    Je vais vous exposer une dure vérité ici : malgré ce que pourraient dire Internet ou ce mec à la salle de sport, vous ne pouvez pas être tous les deux super maigres. et super fort en même temps. Ce sont des objectifs diamétralement opposés les uns aux autres.

    Maintenant, ne vous méprenez pas. Je ne dis pas que vous ne pouvez pas être déchiqueté et fort. Il y a beaucoup d'hommes qui ont 10% de graisse corporelle et qui peuvent soulever et s'accroupir une tonne.

    Vous ne pouvez pas travailler sur obtenir déchiré et fort à la fois.

    Pourquoi vous ne pouvez pas maigrir tout en devenant grand et fort

    L'augmentation de la densité et de la taille des muscles est ce qui vous rend grand et fort. Donc, pour devenir grand et fort, vous devez vous muscler davantage.

    Mais voici le hic. Le muscle est caloriquement cher. Il faut beaucoup d'énergie pour créer. Pour créer ce nouveau muscle, vous devez consommer plus de calories que vous n'en dépensez. Combien en plus? Plus que vous ne le pensez probablement.

    La plus grande erreur que la plupart des hommes commettent lorsqu'ils s'engagent sur la voie du gainz est qu'ils mangent la même quantité de nourriture qu'ils mangeaient avant de s'entraîner. La musculation intense met beaucoup de stress sur le corps. Pour récupérer complètement, vous devez fournir à votre corps le carburant pour le faire. Cela signifie que vous avez besoin d'une quantité suffisante de calories provenant des protéines, des glucides et des lipides.

    Si vous vous entraînez et fournissez à votre corps suffisamment de calories, la masse musculaire et la force augmenteront.

    Mais vous allez aussi prendre de la graisse corporelle.

    Je suis désolé de le dire, mais c'est malheureusement vrai.

    Il n'y a pas moyen d'échapper à ce fait. Certaines de ces calories excédentaires que vous consommez pour la production de muscle seront stockées sous forme de graisse. C'est ainsi que fonctionne votre corps.

    Pourquoi vous ne pouvez pas devenir grand et fort en devenant mince

    Pour être déchiré, maigre, déchiqueté, etc., vous devez perdre de la graisse corporelle.

    La perte de graisse corporelle vous oblige à consommer moins calories que vous dépensez afin que votre corps utilise vos réserves de graisse pour l'énergie.

    Mais voici le hic : tout comme vous ne pouvez pas prendre de la masse musculaire sans prendre de la graisse corporelle, vous ne pouvez pas réduire la graisse corporelle sans réduire une partie de la masse musculaire.

    Lorsque vous êtes en déficit calorique, votre corps utilise non seulement les graisses pour produire de l'énergie, mais il décompose également le tissu musculaire pour les nutriments dont il a besoin pour maintenir le fonctionnement de votre système physiologique. Au fur et à mesure que le tissu musculaire se cannibalise, la masse musculaire et la force diminuent.

    C'est pourquoi vous ne pouvez pas devenir grand et fort pendant que vous essayez de maigrir. Devenir grand et fort nécessite un excès de calories, tandis que maigrir nécessite un déficit calorique.

    Vous devez choisir un objectif à l'exclusion de l'autre.

    Pouvez-vous avoir votre gâteau et le manger aussi avec des stéroïdes ?

    Une réplique courante au fait biologique qu'il est impossible à la fois de prendre de la masse musculaire tout en maigrir est que les stéroïdes vous permettent de faire les deux.

    Tort.

    Si vous essayez de devenir gros et fort, vous allez quand même prendre de la graisse corporelle, même si vous prenez des stéroïdes. Parce que, encore une fois, pour gagner de la masse musculaire, vous devez augmenter la quantité de calories que vous consommez, et cela va entraîner une accumulation de graisse corporelle.

    Pour être sûr, les stéroïdes augmenteront le rapport entre la masse musculaire et l'accumulation de graisse corporelle par rapport au tout naturel. C'est-à-dire que vous allez toujours prendre de la graisse corporelle pendant que vous prenez des stéroïdes parce que vous consommez un excès de calories. Vous allez juste prendre beaucoup plus de masse musculaire que vous ne le feriez sans prendre de stéroïdes.

    Si vous essayez de maigrir, vous devez réduire votre consommation de calories. Cela va vous faire perdre de la graisse corporelle et de la masse musculaire dans le processus. Les stéroïdes anabolisants seront atténuer, mais ne pas éliminer, perte de muscle et de force pendant cette « phase de coupe ».

    Donc, non, les stéroïdes anabolisants ne sont pas magiques. Bien qu'ils puissent certainement aider, ils n'éliminent pas complètement l'incapacité du corps à devenir plus gros et plus fort sans grossir un peu, ni l'incapacité du corps à devenir plus mince sans cannibaliser certains tissus musculaires.

    Pour plus d'informations sur les raisons pour lesquelles vous ne pouvez pas gagner du muscle sans grossir un peu (même avec des stéroïdes), écoutez mon podcast avec le médecin et entraîneur de force Jordan Feigenbaum :

    Comment être grand, fort et mince

    Bien qu'il soit impossible de travailler simultanément pour être grand, fort et maigre, cela ne veut pas dire qu'il n'est pas possible d'ÊTRE grand, fort et maigre. Vous avez juste à travailler sur ces objectifs à des moments différents.

    Les bodybuilders d'élite comprennent ce fait. Ils sont incroyablement gros et la plupart sont incroyablement forts. Ils n'y sont pas parvenus en essayant de maintenir 8% de graisse corporelle toute l'année. Ils ont des périodes où ils se concentrent sur le fait de devenir plus gros et plus forts, ce qui signifie manger une tonne de nourriture de merde et grossir dans le processus. C'est ce qu'on appelle communément le « gonflage ».

    À l'approche d'une compétition, ils commencent à réduire leurs calories, à modifier leurs macros et à ajuster leur entraînement pour perdre la graisse corporelle qu'ils ont gagnée pendant leur prise de masse. Cette réduction de calories leur fait perdre de la force et de la masse musculaire au cours du processus (bien que les stéroïdes anabolisants ralentissent un peu ce processus).

    Le résultat final est un gars qui est grand, fort et maigre. Il y est arrivé en se concentrant sur un but à la fois.

    Devenez grand et fort d'abord, penchez-vous plus tard

    Sur la base de mes conversations avec des dizaines d'experts en force et en conditionnement, la plupart s'accordent à dire que chaque homme devrait faire de la croissance et de la force une priorité fondamentale, même si son objectif ultime est de perdre du poids. Pourquoi?

    Parce que devenir plus gros et plus fort est plus difficile à faire et prend plus de temps que de perdre de la graisse corporelle. De plus, avoir plus de masse musculaire et de force offre un retour sur investissement bien plus important que la simple perte de graisse corporelle.

    Lorsque vous augmentez la masse musculaire et la force, la perte de graisse corporelle devient plus facile plus tard. Vous pourrez travailler plus dur pendant ces sessions HIIT lorsque vous essayez de couper, grâce à cette force accrue. De plus, l'augmentation de la masse musculaire entraîne toute une série de changements hormonaux qui aident à accélérer la perte de graisse, tout en maintenant la masse musculaire.

    Donc, si vous commencez tout juste à vous entraîner, faites de la force votre première priorité. Il versera des dividendes plus tard.

    Ensuite, passons en revue quelques scénarios pour votre type de corps spécifique.

    Si vous êtes vraiment maigre….

    Si vous êtes vraiment maigre, vous devrez manger une tonne de nourriture de haute qualité. Mangez plus que ce dont vous pensez avoir besoin. Le lait entier, les protéines de lactosérum et le beurre de cacahuète seront vos amis ici.

    Et oui, vous allez mettre du chevesne. Vous pouvez même devenir « graisse maigre ». (Gasp !) C'est bon. Rappelez-vous que la graisse est facile à perdre, tandis que le muscle est difficile à gagner, mais rapporte des dividendes sur la route. Avec toute la nouvelle masse musculaire que vous avez acquise au cours du processus de prise de masse, vous aurez l'air fou lorsque vous vous débrouillerez pour perdre cette graisse.

    Si vous n'êtes pas maigre, mais pas gros...

    Si vous oscillez autour de 15 à 18 % de graisse corporelle, mais que vous rêvez d'avoir seulement 10 % de graisse corporelle un jour, concentrez-vous simplement sur la croissance et la force. Cela vous aidera à être encore plus beau lorsque vous serez prêt à couper.

    Et oui, cela signifie que vous allez grossir. Vous pourriez même vous pousser jusqu'à 20% de graisse corporelle, mais tant que vous devenez progressivement plus fort, ne vous inquiétez pas. Éliminer la graisse corporelle est facile (c'est juste une question de régime), et grâce à votre masse musculaire et à votre force prioritaires, vous allez avoir beaucoup de muscles denses et sexy sous cette graisse. Vous laisser grossir à court terme vous permettra d'avoir l'air plus musclé à long terme.

    C'est le camp dans lequel je tombe. Je tourne généralement autour de 15% de graisse corporelle. Je suis descendu à 12% auparavant, mais je me sens mal quand je le fais, alors je m'en tiens à environ 15%.

    Quand j'ai commencé à faire de la musculation avec mon entraîneur Matt Reynolds, il m'a mis en place un régime qui impliquait de manger beaucoup plus de calories que ce à quoi j'étais habitué. Je mangeais tellement de nourriture que je faisais caca deux ou trois fois par jour. En quelques mois, j'ai commencé à avoir un ventre, que Kate appelait "le ventre de Rippetoe" parce qu'il ressemblait un peu à la fameuse panse arborée par le fondateur de Starting Strength, Mark Rippetoe. Mon visage est devenu potelé et ma graisse corporelle est passée de 15 % à 20 %.

    Mais je devenais de plus en plus fort, alors je m'en fichais. Si j'avais des séances d'entraînement pourries, c'était généralement parce que je ne consommais pas une quantité suffisante de calories. Chaque fois que je me remettais à manger comme je devais le faire, le gainz recommençait à rouler.

    Lorsque j'ai eu besoin de perdre de la graisse corporelle pour une séance photo que j'ai faite pour Huckberry en août dernier, Matt a ajusté mon alimentation. Il a progressivement réduit les calories et fait passer mes macros de plus de glucides à plus de matières grasses. Fondamentalement, c'était un régime paléo. Mon entraînement consistait en beaucoup plus de cardio HIIT.

    En quelques mois, je me suis considérablement penché et je suis redescendu à 13% de graisse corporelle. Mais à cause de la masse musculaire que j'ai gagnée pendant ma masse, j'avais l'air plus grosse et plus musclée que la dernière fois que j'avais 15 % de graisse corporelle.

    Regarde de côté cependant, ma force a considérablement souffert. Un poids qui était autrefois facile à soulever, donnait l'impression de soulever du plomb.

    Après quelques semaines de plaisir à être plus déchiqueté, je me suis remis à me concentrer pour devenir grand et fort. Cela signifiait augmenter progressivement mes calories et accueillir à nouveau mon gros visage. Avec le retour du Rippetoe Belly, mes PRs ont recommencé à grimper.

    Une fois que j'aurai atteint quelques autres objectifs de relations publiques, je ferai probablement une autre coupe.

    Si vous êtes gros…

    Maintenant, si vous êtes gros, et nous parlons de plus de 25% de graisse corporelle, vous pouvez réellement réduire les calories tout en faisant des gains de force et de muscle importants lorsque vous commencez à vous entraîner car, eh bien, vous avez beaucoup de réserves d'énergie. travailler avec.

    Vous ne devriez pas manger comme un lapin, sinon vos performances en souffriront. Vous voulez consommer environ 250 calories de moins que ce que vous mangez habituellement pour maintenir votre poids actuel. Envisagez de suivre un régime de type paléo dans lequel vous réduisez ou éliminez complètement les glucides et consommez beaucoup de protéines et de bonnes graisses (comme vous en trouvez dans l'huile de noix de coco, les noix et les avocats). Si vous perdez environ un demi-pouce autour de votre taille chaque semaine tout en maintenant votre poids corporel (parce que vous augmentez votre masse musculaire) et que vous ne remarquez aucune diminution des performances (c'est-à-dire que vous pouvez terminer chacun de vos entraînements) , vous êtes sur la bonne voie.

    Suivez un programme d'entraînement avec haltères comme le programme de progression linéaire pour débutants de Starting Strength. Rien n'emballe le muscle et n'ajoute de la force comme faire des levées d'haltères composées. À la fin de chaque entraînement, faites 10 à 15 minutes de cardio HIIT. Les sprints Airdyne, les poussées de rôdeurs et les circuits de kettlebell sont tous d'excellents exercices pour le HIIT.

    Vous ne remarquerez pas de changements dramatiques dans votre corps. En fait, vous pouvez prendre du poids et vos vêtements peuvent être un peu plus serrés autour de votre poitrine en raison de l'augmentation de la masse musculaire. Mais continuez à mesurer cette taille. Si ça continue de baisser, c'est bon.

    Une fois que vous avez atteint moins de 20% de graisse corporelle, vous pouvez commencer à augmenter un peu les calories pour mettre les gains musculaires en surmultipliée.

    Régime avancé pour l'entraînement en force

    Pour la plupart des haltérophiles débutants, garder votre alimentation simple est idéal. Mangez suffisamment de bons aliments pour récupérer adéquatement entre chaque séance d'entraînement.

    Au fur et à mesure que vous avancez dans votre entraînement, vous pouvez commencer à faire des choses avec votre alimentation pour atténuer (pas éliminer, rappelez-vous, c'est impossible) les augmentations de graisse tout en essayant de grossir ou d'atténuer la perte musculaire tout en essayant de perdre de la graisse.

    Ces types de régimes vous obligent à compter méticuleusement vos calories et vos macros et à ajuster les choses sur une base hebdomadaire ou même quotidienne en fonction de la façon dont votre corps réagit à votre régime. C'est une affaire fastidieuse au début, mais devient vite une habitude naturelle. Vous pouvez lire mon guide complet sur le suivi des macros ici.

    Ce genre de chose peut attendre quelques mois si vous êtes un débutant. Mettez cette masse musculaire et devenez fort (AF!). Cela vous rapportera des dividendes plus tard lorsque vous déciderez de préparer votre corps de plage.

    Conclusion : voulez-vous vous entraîner pour devenir mince ou fort ?

    L'essentiel ici est que devenir maigre (ou «déchiré») et devenir fort sont deux objectifs différents qui peuvent finalement être atteints en même temps, mais ne peuvent pas être formé pour à la fois.

    Certains gars veulent juste être forts et ne se soucient pas de l'esthétique, c'est pourquoi vous voyez souvent des haltérophiles qui n'ont pas l'air « en forme » ou « déchirés » comme une star de cinéma d'action, mais qui sont toujours forts quand ils sortent. .

    De l'autre côté du spectre, vous avez des gars qui veulent juste avoir toujours une belle apparence dans un débardeur, sont maigres et déchirés, et ne se soucient pas qu'ils ne tirent pas en grand nombre sur leurs ascenseurs.

    Enfin, il y a des gars qui veulent devenir aussi forts que possible, mais qui veulent aussi parfois perdre leur ventre de puissance, et ils travaillent sur ces objectifs respectifs par phases : d'abord prendre du volume, puis se pencher.

    Quelle que soit la catégorie dans laquelle vous appartenez, comprenez simplement ce que vous visez et ce qui est possible quand.


    La meilleure gamme de répétitions pour perdre du poids

    Voici un fait amusant : vous n'avez pas besoin de vous attarder sur le tapis roulant pour perdre du poids. Soulever des poids peut également vous aider à perdre du poids et à le maintenir. Lorsque vous soulevez des poids pour perdre du poids, la plage de répétitions n'est pas aussi importante que de simplement faire le travail, surtout si vous êtes débutant.

    Soulever des poids vous aide à perdre du poids de deux manières :

    • First, it's exercise, so it can put you in a calorie deficit , which is the only real way to lose weight.
    • Second, lifting weights at any rep scheme helps build at least some muscle. Muscle is a very metabolically active tissue, meaning it uses up a lot of energy, and can increase the number of calories you burn both at rest and while doing regular daily activities.

    High-volume resistance training elicits more of a cardio-like response, and it may burn more calories per session than low-volume resistance training. Weight training for strength, muscle mass and endurance can all benefit your weight loss efforts.

    The information contained in this article is for educational and informational purposes only and is not intended as health or medical advice. Always consult a physician or other qualified health provider regarding any questions you may have about a medical condition or health objectives.


    The Role of Protein Synthesis in Muscle Building

    Protein synthesis is a vital biological process in the body in which new blocks of protein are produced in order to build new muscle. Protein synthesis works in a synergistic way and in tandem with muscular hypertrophy in order to build new muscle as a result of intense exercise and optimal diet with sufficient protein consumption.

    Think of protein synthesis as the factory that makes the bricks and think of muscular hypertrophy as the builders who take those bricks and builds a new house out of them.

    ​This clever biological process can only take place in an efficient way if follow factors are taken care of through our lifestyle choices.

    ​Some of there factors are

    • Weight/resistance training (to failure in order to tear the muscle fibers​)
    • Diet (particularly protein consumption)
    • ​Rest and recovery (Giving the body time after an intense workout to build and repair new muscle tissue to through the process of muscular hypertrophy)

    This is how muscle growth as a result of weight training, diet and recovery works.

    ​And below is a study that illustrates this point.

    The study shown above illustrates how using weight training to damage muscle fibers on a microscopic level really does increase muscle size and strength.

    However, What is also clear is that training to failure with weights in of itself is not enough to stimulate significant muscle growth. In order for protein synthesis to be at an optimal state, we must ensure we consume the required amount of protein alongside a healthy balanced diet with sufficient caloric daily intake in order to promote muscle growth.

    So in order to build muscle effectively from weight training, we must ensure that we train to total failure of the muscle. You need to perform as many repetitions as you can until you can not do a another one at all. This will ensure that you sufficiently cause small micro tears to happen in the muscle tissue which will in turn cause the muscle to rebuild and grow effectively.

    It is also best to train the larger muscle groups such as chest and legs, rather than small singular muscles such as biceps and triceps. This will not only mean that you damage more muscle tissue in one go, but your body will burn more calories and therefore body fat in the recovery time after the workout.

    I am not going to go into more details about workout techniques here. I have written a very in depth article already on this website which not only goes into how to perform strength exercises for optimal muscle growth, but also goes into how to calculate your daily caloric requirements as well.

    Vous pouvez go ICI in order to ready the informative article (opens the article which is on this website but in a new window).

    For some people, the idea of working out in the gym or anywhere in public is not their idea of fun, and I can absolutely understand these worries.

    Therefore, you can read my article HERE , which will talk you through how to effectively get your resistance workout in, without leaving the house. (Again, the article is on this website but will open in a new window for you)

    When it comes to supplementation for enhanced muscle growth, the fitness industry has not done its consumers any favors. In all honesty, many supplements are a complete waste of money.

    ​However, there are a handful of products which can actually assist your body with the muscle building processes we have already discussed earlier. For example, whey protein will help provide the building blocks for protein synthesis and muscle growth.

    Creatine can also help the body produce the required high intensity energy required for you to perform heavy and intense workout sessions. Creatine improves your body’s production and utilization of ATP (Adenosine triphosphate). ATP is a form of energy stored in your cells which is used for contracting your muscles during exercise and daily activity.

    The two above mentioned supplements can actually assist you quite well when trying to build muscle. As already mentioned, your weight lifting and diet must be on point first. These supplements are not magic. However, they can certainly make your life easier when it comes to your ongoing quest for muscles!

    ​I wrote a very in depth review on the top 4 best supplements in a blog post on this website. Vous pouvez go HERE and check it out if you so wish (again, this review is on this website but opens in a new window).

    This review will help you find out which supplement and which brand is best for you without you inadvertently throwing wasting your hard earned money!


    Pay Attention to Your Body

    Only you can decide what training volume and frequency works best for you, or how much recovery time you need. Pay attention to how you feel during your workouts. If you feel fresh, rather than fatigued, you are likely allowing enough recovery time.

    If your performance is suffering, you're not gaining strength or mass, or you have other symptoms of overtraining, you need to dial it back and take more recovery. Also be sure to keep up with your healthy diet, get adequate sleep and work to reduce your stress levels.


    What Your Body Composition Metrics Actually Say About Your Health

    And why you want a scale that measures more than just your weight.

    When you step on a traditional scale, a few things happen: First, maybe a twinge of anxiety. Then, a bodyweight number readout. Digits flash for three seconds and that's that. Back to zero, next in line please step up.

    Whether you&rsquore delighted, indifferent, or momentarily defeated by the number, we know it&rsquos generally smart to keep tabs on your weight. A 2017 study of 294 female University of Pennsylvania freshman found that daily self-weighing could help mitigate unwanted weight gain, as has long been theorized.

    However, there are loads of factors that play into our overall bodyweight. So it's also important to understand the many specific measurements that contribute to the complete picture of your health.

    Enter body composition. This refers to the percentages of fat, bone, water, and muscle in the body. Let&rsquos break down these percentages, with average estimates for each.

    Body fat percentage

    What it is: Fat percentage consists of both essential body fat and storage body fat. According to smart scale makers Withings, normal ranges for fat mass are as follows:

    • Ages 20-39: 8-20 percent for men, 22-33 percent for women
    • Ages 40-59: 11-22 percent for men, 24-34 percent for women
    • ages 60-79: 13-25 percent for men, 25-36 percent for women

    &ldquoAs a general rule, a lower percentage of body fat is indicative of better health,&rdquo says Dr. Eric Pham, a bariatric surgeon and weight loss expert with St. Joseph Hospital in Orange, California. &ldquoGenerally speaking, an average adult male has 18-24 percent of total body weight as fat mass, while an average female has 25-31 percent. Athletes' body fat percentages can be much lower, somewhere between 6 percent and 13 percent for men and 14-20 percent for women.&rdquo

    Pourquoi est-ce important: Men and women with higher body fat percentage are at greater risk for cardiovascular disease, hypertension, diabetes, strokes, and some cancers, says Pham.

    Masse osseuse

    What it is: This is the total mass of skeletal bone in the body. According to Withings, normal bone mass for men is between 3 and 5 percent. This changes with age, as our bones reach peak mass in our late 20s, according to the National Institute of Health.

    Pourquoi est-ce important: Low bone mass may increase the risk of fractures, says Pham. Things like exercise and a diet rich in whole foods will increase bone mass. According to Tufts research, increased bone density can help reduce risk of osteoporosis.

    Total body water percentage

    What it is: This is the percentage of the body's mass that is fluid. The human body is 50-75 percent water, and how much you have at any given time hinges on age, sex, and hydration. Most men will have between 50-65 percent women 45-60 percent.

    Pourquoi est-ce important: Body impedance analysis (BIA&mdashmore on this in a bit) can determine the total percentage of water that's found inside our cells and the percentage outside of the cells, called extracellular water, says Pham. &ldquoGenerally, too much extracellular water may be indicative of heart, liver, malnutrition, or kidney disease.&rdquo

    Masse musculaire

    What it is: The total mass of body skeletal muscle. The body has three types of muscles: skeletal, smooth, and cardiac. Skeletal muscle is under voluntary control (think biceps), smooth muscle contracts autonomously (or without any thought), and cardiac muscle makes up the main tissue of the heart's walls. According to Withings, normal ranges for muscle mass are:

    • Ages 20-39: 75-89 percent for men, 63-75.5 percent for women
    • Ages 40-59: 73-86 percent for men, 62-73.5 percent for women
    • ages 60-79: 70-84 percent for men, 60-72.5 percent for women

    Pourquoi est-ce important: Higher muscle mass increases metabolic rate and prevents falls and illnesses, according to Pham. For example, a person who has a higher amount of their weight as muscle mass will burn more calories at rest compared to someone with a lower percentage of muscle mass. A higher level of muscle mass can also protect against developing diabetes, according research published in the Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism.

    &ldquoFat mass causes hypertension and diabetes due to insulin resistance,&rdquo says Pham. &ldquoAs we age, we lose muscle mass and are more prone to falls. Loss of muscle mass causes loss of balance and strength as commonly seen in the elderly. This is why exercise is critical.&rdquo

    So how do I measure this?

    We&rsquore glad you asked. There are loads of scales on the market right now that you can purchase with the technology that gives you a body composition readout, which is called Bioelectrical Impedance Analysis (BIA). BIA sends a very low, safe electrical signal through your feet and into the body. This signal meets resistance when it hits fat tissue, and passes quickly through water in the body. The resistance, known as impedance, is what the device uses to determine your body composition percentages.

    Before you get too hung up on your numbers, remember that this is just one part of the bigger picture. Make sure that you&rsquore dedicating time to other aspects of a healthy routine and lifestyle, like what you&rsquore putting into your body and the amount of sleep you&rsquore getting (both factors that can affect these readouts, as well).

    &ldquoBIA is best used in conjunction with a medically supervised weight loss program,&rdquo says Pham. &ldquoUse the first BIA measurement as a baseline measurement. Over time, as you might lose weight, BIA can be used to determine their body&rsquos changes in fat and muscle mass.&rdquo


    What to know about muscle hypertrophy

    Muscular hypertrophy refers to an increase in muscle mass. This usually manifests as an increase in muscle size and strength.

    Typically, muscle hypertrophy occurs as a result of strength training, which is why it is normally associated with weight lifting.

    There are two types of muscle hypertrophy: myofibrillar and sarcoplasmic. Some people may adapt their training to target different types of muscle growth. For example, some people will train to prioritize either muscle size or muscle strength.

    This article will discuss what hypertrophy is and how to train for muscle hypertrophy.

    Share on Pinterest Image credit: Jamie Grill / Getty Images.

    Muscular hypertrophy , or muscle growth, refers to an increase in muscle mass. There are two types of muscular hypertrophy: myofibrillar, which is an increase in myofibrils, and sarcoplasmic, which is an increase in muscle glycogen storage.

    Skeletal muscles connect to the bones by tendons and are responsible for movement. Bundles of muscle fibers, known as myocytes, make up the skeletal muscles.

    Each myocyte contains myofibrils that allow the muscles to contract. Myofibrillar hypertrophy refers to when the number of myofibrils increases. This causes muscles to increase in strength and density.

    The muscles also contain sarcoplasmic fluid. This fluid is an energy resource that surrounds the myofibrils in the muscles. It contains adenosine triphosphate, glycogen, creatine phosphate, and water. During a workout, more fluid moves to the muscles to provide energy.

    Sarcoplasmic hypertrophy refers to the increase in volume of this fluid. It can make muscles appear larger, but it does not increase strength.

    Strength training can help people build muscle, both from myofibrillar and sarcoplasmic hypertrophy.

    This involves training against resistance that gradually increases over time. The strain this places on muscles causes damage to muscle fibers, which the body repairs.

    Repeatedly challenging the muscles in this way causes them to adapt by growing in size and strength. People can train to promote muscle growth by focusing on strength training, doing a variety of exercises, and getting good quality sleep.

    However, some conditions can disrupt muscular hypertrophy. For example, myofibrillar myopathy is a type of muscular dystrophy that typically causes muscle weakness during mid-adulthood. The symptoms usually start in the hands and feet before moving to the center of the body.

    Strength training is an important way of building muscle size and strength. The goal of strength training is to induce muscle hypertrophy from straining the muscles to cause damage.

    Strength training typically includes performing movements against resistance, including:

    • lifting weights
    • using resistance bands
    • performing bodyweight exercises, such as pushups
    • using weight machines

    Different types of strength training are suitable for different fitness goals, and people can choose to focus on specific muscle groups.

    For example, bodybuilders who train for muscle size typically perform moderate intensity exercises with short rest intervals. On the other hand, powerlifters training for strength perform high intensity exercises with longer rests between sets.

    Global recommendations for physical activity include strength training at least twice per week.

    Some people may benefit from more regular training, but it is essential to get sufficient rest to allow the muscles to recover and grow.

    One 2016 review found that training the major muscle groups twice per week is enough to build muscle. There was a lack of evidence to suggest that training three times per week would lead to greater improvements than training twice per week.

    Resting between sets of exercise is also important for muscle recovery. A 2017 review suggests that rest intervals of more than 2 minutes are necessary to maximize strength gains in resistance trained individuals.

    Building muscle will require consistent strength training over several weeks. Increasing the resistance gradually over time will help muscles grow.

    There are no shortcuts for building muscle. It takes consistent training and following a healthful lifestyle for several weeks or months. However, there are some things a person can do to support the process.

    Following a consistent routine that includes all the major muscle groups is essential for building muscle. Compound movements, such as squats, are effective for building muscle.

    It is also necessary to progressively increase the resistance over time. Staying on the same weight for too long will not challenge the muscles and will prevent hypertrophy.

    If possible, hiring a personal trainer is a good option for people starting out with strength training. A personal trainer can help someone develop personalized exercise routines and practice good form to prevent injuries.

    Diet is another important consideration. People who want to build muscle should aim to eat a healthful diet rich in macronutrients.

    Protein is an important part of the diet for building muscle. That said, the exact amount of protein necessary for muscle growth is still unclear. Research suggests that getting more than 1.62 grams of protein per kilogram of body weight per day is unlikely to produce additional benefits.

    Myostatin-related muscular hypertrophy is a rare condition that causes high muscle mass. People with this condition have up to twice as much muscle mass. They typically also have low body fat.

    A genetic defect in the MSTN gene causes this condition. It disrupts the production of myostatin, which usually controls muscle growth. By reducing myostatin, the condition causes uncontrolled muscle growth.

    Myostatin-related muscular hypertrophy is unlikely to cause any serious medical conditions.

    Muscular hypertrophy involves increasing muscle size, typically through strength training. Putting strain on the muscles through working out causes the body to repair them, resulting in an increase in muscle fibers.

    Having more muscle fibers will lead to greater strength and muscle size. Strength training can involve a variety of exercises against some form of resistance. Increasing the resistance over time will lead to muscle hypertrophy.

    Muscular hypertrophy can take time to produce noticeable changes in muscle size or strength. In addition to strength training, people should also incorporate healthful habits — such as eating a balanced diet and getting plenty of sleep — to optimize muscle gain and strength.