Informations

Quels sont les effets de la masse musculaire et graisseuse sur la capacité de survie ?


Si nous avons des humains A, B et C qui sont différents :

  • A est mince (maigre) sans masse musculaire ou graisseuse importante.
  • B est musclé
  • C est gras

Lequel d'entre eux a le meilleur corps pour survivre dans des accidents comme un accident de voiture, un accident d'avion, une chute de l'échelle, une chute dans les escaliers, un choc avec une voiture, une glissade dans la salle de bain, etc.

Quels sont les effets de la masse musculaire et graisseuse sur la capacité de survie ?


Pour les accidents de voiture, c'est un sac mélangé :

Fondamentalement, il semble que si vous portez une ceinture de sécurité, un léger surpoids a plus de chances de survivre à un accident de voiture, mais si aucune ceinture de sécurité n'est portée, ils sont désavantagés ; les très obèses sont toujours plus susceptibles de mourir, cependant. De plus, une partie de cela n'a été trouvée que pour les hommes, pas les femmes.


Atrophie musculaire

Le mot atrophie musculaire vient du grec une (sans) et trophée (nourriture). Il fait référence à la dégradation des fibres musculaires et est généralement décrit comme se produisant dans le muscle squelettique, mais les muscles cardiaques et lisses s'atrophient également. Les mécanismes d'atrophie musculaire sont divisés en trois groupes - physiologiques, pathologiques et neurogènes. Alors que certaines formes peuvent être inversées, d'autres ne le peuvent pas.


Pour gagner du muscle et perdre de la graisse, buvez du lait, suggère une étude

Une partie d'une étude en cours sur l'impact de la consommation de lait après une musculation lourde a révélé que le lait aide les sportifs à brûler plus de graisse.

L'étude menée par des chercheurs de l'Université McMaster et qui vient d'être publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition, a été menée par le groupe de recherche sur le métabolisme de l'exercice du département de kinésiologie, dirigé par Stuart Phillips.

Les chercheurs ont pris trois groupes de jeunes hommes de 18 à 30 ans - 56 au total - et les ont soumis à un programme d'haltérophilie rigoureux cinq jours par semaine sur une période de 12 semaines. Après leurs entraînements, les participants à l'étude ont bu soit deux tasses de lait écrémé, une boisson de soja avec des quantités équivalentes de protéines et d'énergie, ou une boisson glucidique avec une quantité d'énergie équivalente, ce qui était à peu près la même chose que de boire 600 à 700 millilitres d'une boisson typique. boisson sportive.

À la conclusion de l'étude, les chercheurs ont découvert que le groupe buvant du lait avait perdu près de deux fois plus de graisses - deux livres - tandis que le groupe des boissons glucidiques avait perdu une livre de graisse. Ceux qui buvaient du soja n'ont perdu aucune graisse. Dans le même temps, le gain musculaire était beaucoup plus important chez les buveurs de lait que chez les participants à l'étude sur les boissons à base de soja ou de glucides.

"La perte de masse grasse, bien que prévue, était beaucoup plus importante que nous ne le pensions", explique Phillips, professeur agrégé de kinésiologie à McMaster. "Je pense que les implications pratiques de ces résultats sont évidentes : si vous voulez gagner du muscle et perdre de la graisse en faisant de l'exercice, buvez du lait."

Comme indiqué dans la première phase de l'étude, le groupe de buveurs de lait est arrivé en tête en termes de gain musculaire avec une masse musculaire estimée à 40 pour cent ou 2,5 livres de plus que les buveurs de boissons de soja. De plus, ce groupe a gagné 63 pour cent ou 3,3 livres, soit plus de masse musculaire que les buveurs de boissons glucidiques.

"Je pense que les preuves commencent à s'accumuler", déclare Phillips. "Le lait est peut-être mieux connu pour sa teneur en calcium dans le soutien de la santé des os, mais nos recherches, et celles d'autres, soutiennent continuellement la capacité du lait à favoriser la croissance musculaire et à favoriser la perte de graisse corporelle. À mon avis, le lait étant une source de neuf nutriments essentiels - c'est une évidence : le lait est la boisson idéale après l'entraînement pour les sportifs récréatifs et les athlètes."

Les travaux en cours dans le cadre de ce projet se concentreront sur les composants du lait qui pourraient être responsables des effets observés par les chercheurs de McMaster. Le travail a été soutenu par des subventions des Instituts de recherche en santé du Canada et une subvention du US National Dairy Council.

Source de l'histoire :

Matériel fourni par Université McMaster. Remarque : Le contenu peut être modifié pour le style et la longueur.


Comment le diabète provoque la perte musculaire

Le diabète sucré est associé à divers problèmes de santé, notamment une diminution de la masse musculaire squelettique. Un groupe de recherche dirigé par le professeur Wataru Ogawa de la Faculté de médecine de l'Université de Kobe a révélé que l'élévation du taux de sucre dans le sang entraîne une atrophie musculaire et que deux protéines, WWP1 et KLF15, jouent un rôle clé dans ce phénomène. Ces résultats ont été publiés le 21 février dans l'édition en ligne de Aperçu JCI.

La diminution de la masse musculaire associée au vieillissement altère notre activité physique, nous rendant vulnérables à une variété de problèmes de santé et conduisant ainsi à une durée de vie raccourcie. Le déclin de la masse musculaire en fonction de l'âge et l'altération de l'activité physique qui en résulte sont connus sous le nom de « sarcopénie », un lourd fardeau pour la santé dans les sociétés vieillissantes.

Nous savions déjà que les patients atteints de diabète sucré sont sujets à une perte musculaire avec l'âge, mais le mécanisme sous-jacent de ce phénomène reste incertain. Le diabète sucré est une maladie causée par une action insuffisante de l'hormone insuline. L'insuline non seulement abaisse le taux de sucre dans le sang, mais favorise la croissance et la prolifération des cellules. On pense qu'une action insuffisante de l'insuline entraîne la suppression de la croissance et de la prolifération des cellules musculaires, ce qui contribue à son tour à la diminution de la masse musculaire squelettique.

L'équipe de recherche du professeur Ogawa a fait la découverte surprenante qu'une augmentation du taux de sucre dans le sang déclenche la baisse de la masse musculaire et a découvert le rôle important de deux protéines dans ce phénomène. Ils ont découvert que l'abondance du facteur de transcription KLF15 augmentait dans le muscle squelettique des souris diabétiques, et que les souris dépourvues de KLF15 spécifiquement dans le muscle étaient résistantes au déclin de la masse musculaire squelettique induit par le diabète. Ces résultats indiquent que la perte musculaire induite par le diabète est attribuable à des quantités accrues de KLF15.

L'équipe a étudié le mécanisme d'augmentation de l'abondance de KLF15 dans le muscle squelettique de souris diabétiques. Ils ont découvert que l'élévation du taux de sucre dans le sang ralentit la dégradation de la protéine KLF15, ce qui entraîne une augmentation de la quantité de cette protéine. L'équipe du professeur Ogawa a également découvert qu'une protéine appelée WWP1 joue un rôle clé dans la régulation de la dégradation de la protéine KLF15.

WWP1 est un membre de protéines appelées ubiquitine ligase. Lorsqu'une petite protéine appelée « ubiquitine » se lie à d'autres protéines, la dégradation des protéines liées à l'ubiquitine est accélérée. Dans des conditions normales, WWP1 favorise la dégradation de la protéine KLF15 en liant les ubiquitines à KLF15, ce qui maintient l'abondance cellulaire de KLF15 à un faible niveau. Lorsque la glycémie augmente, la quantité de WWP1 diminue, ce qui à son tour ralentit la dégradation de KLF15 et donc l'augmentation de l'abondance cellulaire de KLF15.

Cette étude a découvert pour la première fois que l'élévation du taux de sucre dans le sang déclenche une baisse de la masse musculaire et que les deux protéines WWP1 et KLF15 contribuent à la baisse de la masse musculaire induite par le diabète.

En plus du diabète sucré, d'autres conditions telles que l'inactivité physique ou le vieillissement entraînent une perte de masse musculaire. Les protéines KLF15 et WWP, dont il a été démontré qu'elles contribuent à la perte de masse musculaire induite par le diabète, peuvent également être liées à d'autres causes de perte musculaire. Actuellement, aucun médicament n'est disponible pour le traitement de la perte musculaire. Le professeur Ogawa commente : « Si nous développons un médicament qui renforce la fonction de WWP1 ou affaiblit la fonction de KLF15, cela conduirait à un nouveau traitement révolutionnaire. »


Perte de masse osseuse

La perte de masse osseuse est une affection connue sous le nom d'ostéopénie. L'ostéopénie évolue souvent vers l'ostéoporose, une affection caractérisée par une diminution de la densité minérale osseuse et une augmentation du taux de perte osseuse [10]. La densité minérale osseuse diminue avec l'âge. Par conséquent, la probabilité qu'une personne souffre d'ostéopénie ou d'ostéoporose et de la fragilité squelettique associée augmente avec l'âge [10].

Les causes conduisant à la perte de masse osseuse sont multifactorielles et similaires aux causes de la perte de masse musculaire. La cause la plus fréquente de l'ostéopénie est le vieillissement. Le vieillissement squelettique est connu pour progresser plus rapidement chez les femmes que chez les hommes en raison des changements hormonaux après la ménopause [10]. Cependant, il a été démontré que la génétique, les facteurs nutritionnels, les facteurs liés au mode de vie et les comorbidités sont associés à la perte de masse osseuse [10, 31]. Au cours des dernières années de la vie d'un individu, il y a une perte accélérée de tissu osseux, qui est probablement liée à des facteurs génétiques [32, 33]. Il existe de nombreux gènes impliqués dans le contrôle des interactions musculo-squelettiques [34, 35, 36, 37], tels que l'alpha actinine-3 (ACTN3) et le gène du facteur d'amplification des myocytes 2C (MEF2C). L'alpha-actinine-3 régule les performances de puissance musculaire et est associée à une diminution de la masse osseuse, tandis que le Myocyte Enhancer Factor 2C est responsable du contrôle du développement osseux en activant l'hypertrophie des chondrocytes [37]. Avec le vieillissement “normal”, il y a une augmentation marquée de la formation de produits finaux de glycation avancée (AGE) [37]. Dans les os, les AGE améliorent la résorption osseuse induite par les ostéoclastes, modifient les protéines osseuses et perturbent le remodelage osseux [37, 38]. En plus de la génétique, l'ensemble du processus de maturation, de développement et de déclin du système musculo-squelettique est significativement affecté par les influences environnementales [39]. Un exemple de facteur environnemental serait une chute, qui peut augmenter la possibilité de développer une ostéopénie et une ostéoporose [39]. Chez la femme, au début de la ménopause, la perte aiguë de l'effet restrictif des œstrogènes sur les récepteurs membranaires des ostéoblastes et des ostéoclastes entraîne une accélération du remodelage osseux et le découplage de la formation osseuse de la résorption [40]. Il a été suggéré que le déséquilibre entre la sécrétion et l'absorption de calcium suite à la déplétion des œstrogènes influence le taux de perte osseuse accélérée chez les femmes [10]. Une carence en calcium et en vitamine D peut augmenter la possibilité de souffrir d'une perte de masse osseuse accélérée. Une consommation élevée d'alcool et le tabagisme peuvent également contribuer à la perte osseuse [41]. De plus, une consommation élevée d'alcool est associée à une augmentation de la perte osseuse, des chutes et des fractures chez les hommes âgés [42]. Le tabagisme augmente le risque de fracture et d'ostéoporose [41].


Matériaux et méthodes

Des efforts considérables ont été déployés pour utiliser de précieux animaux de recherche de la manière la plus efficace et la plus responsable possible. Dix-huit chats adultes Felis silvestris catus ont été donnés à l'étude par le département de psychologie UW-Madison. Ces chats étaient par ailleurs programmés pour l'euthanasie. Les squelettes et leurs relevés de mesures morphologiques respectifs ont été donnés au musée zoologique de l'UW, où ils sont documentés en tant que spécimens de référence et sont disponibles pour examen par les invités du musée.

Cinq (deux mâles et trois femelles) des 18 chats donnés par le service de psychologie faisaient partie d'une étude dans laquelle des lésions du cortex visuel ont été faites d'un côté du cerveau (une lésion unilatérale). Le but de cette recherche était d'étudier la méthode de compensation physiologique par les zones cérébrales restantes après des lésions précoces du cortex visuel. Quatre de ces chats ont reçu cette lésion à l'âge de huit semaines, et le chat restant a reçu la lésion alors qu'elle n'avait qu'un jour. Étant donné que les performances de saut de ces chats lésés n'étaient pas significativement différentes de celles des animaux non lésés et qu'il n'y avait pas de différence dans la quantité ou l'intensité de l'entraînement requis pour induire des sauts maximaux entre les deux groupes, aucune distinction n'a été faite entre eux dans les analyses. présenté ici.

Sujets de test

Un total de 18 chats domestiques (13 femelles intactes et cinq mâles stérilisés), dont la masse corporelle varie de 2,66 kg à 7,93 kg, a été utilisé dans cette étude. Tous les chats avaient au moins deux ans et pas plus de 10 ans, étaient en excellente santé physique et étaient habitués à de fréquents contacts humains. Les chats étaient logés dans des chenils en treillis métallique (1,9 m de haut × 1,6 m de long × 1,1 m de large) avec un sol en béton et avaient accès à des boîtes de repos et à des étagères en bois à l'intérieur de ces cages. Ils ont reçu de la nourriture pour chats Science Diet (Hill's Company, Topeka, KS, USA) et de l'eau ad libitum jusqu'à 18-24 h avant un entraînement de saut ou une séance d'enregistrement vidéo (voir ci-dessous).

Entraînement au saut

Entre trois et six séances ont été consacrées à l'acclimatation de chaque chat à l'environnement du laboratoire avant le début de l'entraînement au saut. Au cours de ces sessions d'acclimatation de 20 à 45 minutes, les chats ont été autorisés à se déplacer librement dans le laboratoire et ont eu accès à de la nourriture humide et en conserve pour chats. Les chats n'étaient pas autorisés à l'intérieur de l'enceinte de saut pendant ces sessions.

Chaque chat a été soumis à un programme de séances d'entraînement aux sauts avant que les sauts maximum ne soient enregistrés sur bande vidéo. Entre deux et sept séances d'entraînement au saut, chacune d'une durée de 20 à 60 minutes, ont été nécessaires pour entraîner chaque chat à sauter au maximum. Les chats ont participé à une séance d'entraînement au saut par jour. La nourriture a été retirée aux chats 18 à 24 h avant chacune de ces séances. Après chaque session d'entraînement au saut, les animaux ont été autorisés à accéder à leur nourriture pendant au moins 60 minutes avant qu'elle ne soit à nouveau retirée en prévision de la session de laboratoire du lendemain, si une session était prévue.

Les chats ont été entraînés à sauter à l'intérieur d'un enclos rectangulaire (2,4 m de haut × 0,9 m de long × 0,4 m de large voir Fig. 2) fait de plexiglas et de masonite. Cette enceinte limitait la direction et la hauteur de chaque saut. Les chats ont été introduits dans l'enclos par une trappe et ont ensuite été placés sur une plate-forme de décollage réglable à l'intérieur de l'enclos. Les chats ont sauté de cette plate-forme de décollage à une zone d'atterrissage fixe (0,30 m × 0,45 m × 0,40 m) montée sur le bord supérieur gauche de l'enceinte. La position de cette plate-forme, et donc la hauteur de saut, était réglable.

Schéma de l'enceinte de saut. Les chats ont décollé d'une plate-forme réglable et ont sauté vers la zone d'atterrissage fixe.

Schéma de l'enceinte de saut. Les chats ont décollé d'une plate-forme réglable et ont sauté vers la zone d'atterrissage fixe.

Un protocole d'entraînement a été conçu de telle sorte que le placement à l'intérieur de l'enceinte de saut stimule le comportement de saut. Dans un effort pour obtenir des performances de saut maximales, des récompenses étaient offertes dès que chaque chat sautait avec succès vers la zone d'atterrissage. Les récompenses étaient des conserves de nourriture pour chat accompagnées de caresses d'un observateur et, finalement, de sortie de l'enclos. Si les sauts n'étaient pas spontanés, la plate-forme de décollage était secouée et/ou le chat était aspergé d'eau jusqu'à ce qu'il saute vers la zone d'atterrissage. De cette façon, la plate-forme de décollage était présentée comme un environnement imprévisible et instable, tandis que la zone d'atterrissage représentait un refuge pour chaque chat où des récompenses étaient disponibles. Peut-être plus important encore, chaque chat a appris que sauter vers la zone d'atterrissage était le seul moyen de sortir de l'enclos.

Après chaque saut, les chats ont été autorisés à manger de la nourriture et/ou à recevoir de l'affection pendant environ une minute avant d'être retirés de la zone d'atterrissage. Les chats qui ont ignoré les tentatives de nourriture et d'affection, et ont plutôt essayé de sauter hors de la zone d'atterrissage, ont été immédiatement retirés. La plate-forme de décollage a ensuite été abaissée de 5 à 10 cm, et le chat a été ramené sur la plate-forme de décollage par la trappe. Cette procédure s'est poursuivie jusqu'à ce que le chat ait effectué entre 5 et 10 sauts au total ou jusqu'à ce que le chat ait lutté de manière évidente pour atteindre la zone d'atterrissage. Pas plus de 10 sauts par session étaient autorisés afin de minimiser les effets de fatigue. Les chats ont fait environ 10 sauts avant de devenir visiblement fatigués. Au cours des sessions suivantes, la plate-forme de décollage a été abaissée à moins de 5 cm du saut maximum précédent de chaque chat, et le processus s'est poursuivi jusqu'à ce qu'une hauteur maximale approximative soit atteinte (c'est-à-dire la dernière hauteur à laquelle le chat a réussi à atteindre la zone d'atterrissage, mais seulement après une lutte évidente).

Mesure de la vitesse de décollage

Au moins 24 h après qu'une taille maximale approximative a été déterminée pour chaque individu pendant l'entraînement, chaque chat a été enregistré sur vidéo en train de sauter à cette hauteur. Les hauteurs maximales approximatives ont été égales ou dépassées les jours d'enregistrement vidéo. La hauteur de saut verticale maximale pour chaque chat a été définie comme le dernier saut réussi vers la plate-forme d'atterrissage avant des ratés constants à la prochaine plus grande hauteur (c'est-à-dire seulement 5 cm plus haut). Le TOV a été mesuré à partir de vidéos à haute vitesse de la portion de décollage du saut maximal de chaque chat. Le TOV maximum pour chaque chat a été mesuré sur deux jours différents afin de déterminer la répétabilité des performances de chaque individu. Le TOV le plus élevé de ces deux jours a été considéré comme la performance maximale. Les chats n'ont pas effectué plus de 10 sauts les jours d'enregistrement vidéo et ont été pesés dans les 24 heures suivant leurs sauts maximaux.

Le mouvement de marqueurs réfléchissants placés sur le corps du chat a été utilisé pour mesurer la vitesse maximale de la position globale du centre de masse (CM) du corps pendant la période de décollage. Ces mouvements ont été enregistrés par une caméra vidéo à haute vitesse (200 images s -1 ). Chaque chat a été étiqueté avec des points réfléchissants pour indiquer l'emplacement des repères anatomiques suivants : arcade zygomatique médiane (tête), apophyse épineuse de l'omoplate au bord antérieur, grande tubérosité de l'humérus (épaule), épicondyle latéral (coude), processus styloïde de l'ulna ( poignet), jonction vertébrale thoracique-lombaire (T13), crête iliaque, grand trochanter (hanche), épicondyle latéral du fémur (genou), malléole latérale (cheville) et articulation métatarso-phalangienne (5e MT) (voir Fig. 3) .

Images vidéo numériques montrant les étapes typiques de la période de décollage précédant les sauts de chat : (A) accroupissement profond, (B) mi-décollage et (C) extension complète du torse et des membres postérieurs au décollage. Notez les trois lignes d'étalonnage (jointes, formant deux angles droits) en arrière-plan et les points réfléchissants désignant les 11 repères anatomiques dont le mouvement a été utilisé pour calculer la vitesse maximale de décollage (TOV).

Images vidéo numériques montrant les étapes typiques de la période de décollage précédant les sauts de chat : (A) accroupissement profond, (B) mi-décollage et (C) extension complète du torse et des membres postérieurs au décollage. Notez les trois lignes d'étalonnage (jointes, formant deux angles droits) en arrière-plan et les points réfléchissants désignant les 11 repères anatomiques dont le mouvement a été utilisé pour calculer la vitesse maximale de décollage (TOV).

Au moins un jour avant l'enregistrement vidéo, les 11 repères anatomiques ont été rasés, des mesures externes des segments corporels entre les repères anatomiques ont été effectuées et le côté gauche du corps du chat a été teint en noir. Les mesures des segments corporels ont été utilisées pour calculer le CM pour chaque segment (voir ci-dessous). Les chats ont été anesthésiés avec du gaz halothane au cours de ce processus. Les points réfléchissants ont été attachés aux points anatomiques marqués à l'aide de pâte de ciment en caoutchouc le jour de l'enregistrement vidéo. Une toile de fond noire « d'étalonnage » à l'intérieur de l'enceinte de saut a été utilisée pour convertir les unités de numérisation vidéo en mesures de distance réelles. La plate-forme de décollage était rétrécie de sorte que les chats sautaient perpendiculairement à la caméra.

Des projecteurs éclairaient les points réfléchissants sur le corps du chat pendant qu'il sautait. Les vidéos ont été prises à l'aide d'une caméra vidéo haute vitesse Nac MOS-TV 200/60. Les x—y les coordonnées de chaque point ont été numérisées manuellement en projetant l'image vidéo sur un morceau de papier millimétré à l'aide d'un magnétoscope à action d'arrêt et d'un projecteur à affichage à cristaux liquides (LCD). Les vidéos ont été numérisées à une cadence de 100 images s -1 . Un programme informatique personnalisé a été écrit pour calculer la position globale du corps CM à partir de la masse des segments corporels individuels, l'emplacement CM pour chacun de ces segments et la position des segments CM au fil du temps. Les équations de régression rapportées par Hoy et Zernicke (1985) pour prédire les masses de segments à partir de la masse corporelle et de la longueur des segments chez les chats domestiques ont été utilisées dans cet algorithme. L'emplacement de ce CM global était situé à trois positions clés pendant le saut : la dernière image montrant le contact de la patte arrière avec le sol (`décollage'), et une image avant et une image après le décollage. Le TOV a été défini comme le changement de position du CM sur les trois images entourant et incluant le décollage (un laps de temps de 0,02 s).

Dissections des membres postérieurs et mesure de la graisse corporelle

Une procédure d'euthanasie standard a été utilisée dans laquelle chaque chat a d'abord été anesthésié avec du gaz halothane. Une injection de pentobarbital sodique a ensuite été administrée par voie intraveineuse dans la veine fémorale jusqu'à ce que toute activité respiratoire et cardiaque ait cessé. Les muscles des membres postérieurs ont été disséqués et mesurés dans les 2 heures suivant l'euthanasie.

Les trois muscles des membres postérieurs analysés dans cette étude étaient le semi-membraneux (extenseur de la hanche), le vaste latéral (extenseur du genou) et le gastrocnémien latéral (extenseur de la cheville) (Fig. 4). Tous ces muscles se sont avérés être électriquement actifs lors des sauts de chat (Zomlefer,1976 Smith et al.,1977 Zomlefer et al.,1977 Walmsley et al.,1978 Zajac et al., 1981, 1983 Zajac, 1985 Abraham and Loeb , 1985). Ces muscles ont été retirés de la jambe droite. Ils ont été séparés et coupés à la terminaison des fibres musculaires à l'origine et à l'insertion, et la masse de chaque muscle a été enregistrée. Les muscles disséqués ont été placés sur de la glace dans un congélateur standard jusqu'à ce que toutes les dissections soient terminées et ont ensuite été transférés dans un congélateur à -80°C et stockés jusqu'à l'analyse du type de fibre. Les masses individuelles de ces trois muscles ont été additionnées pour donner la masse musculaire totale. Nous avons choisi d'utiliser ces trois muscles plutôt que tous les muscles extenseurs car chacun des trois muscles choisis est un extenseur majeur de son articulation respective et chacun est facilement disséqué.

Schéma des os du membre postérieur gauche d'un chat montrant les trois muscles extenseurs mesurés dans cette étude : semi-membraneux (extenseur de la hanche), vaste latéral (extenseur du genou) et gastrocnémien latéral (extenseur de la cheville).

Schéma des os du membre postérieur gauche d'un chat montrant les trois muscles extenseurs mesurés dans cette étude : le semi-membraneux (extenseur de la hanche), le vaste latéral (extenseur du genou) et le gastrocnémien latéral (extenseur de la cheville).

L'ensemble du membre gauche a été enlevé en coupant les articulations ilio-sacrée et pubienne. Après le retrait de tous les muscles et tissus de la jambe, les longueurs du fémur, du tibia, des tarses et du troisième métatarsien ont été enregistrées et additionnées pour donner une valeur totale de la longueur des membres postérieurs. Après retrait de la jambe gauche et des trois muscles extenseurs de la jambe droite, le pourcentage de graisse des carcasses a été mesuré à l'aide d'un densitomètre osseux à rayons X DPX-L (version 1.5g, copyright 1988-95, Lunar Corp., Madison , ETATS-UNIS). La masse grasse a été calculée pour chaque chat comme le produit du % de graisse corporelle et de la masse corporelle totale. La masse corporelle maigre a été calculée en soustrayant la masse grasse de la masse corporelle totale.

Analyse des chaînes lourdes de la myosine

Les fibres isoformes du CMH de type IIb sont à contraction rapide et développent la plus grande tension tétanique par rapport aux fibres à contraction lente de type I et à contraction rapide de type IIa, à tension modérée (Burke, 1994 Kelly et Rubinstein, 1994). Talmadge et al. (1996) ont découvert que l'isoforme IIx, plutôt que l'isoforme IIb, est présente dans les muscles des membres du chat. Chez le chat, par conséquent, le pourcentage d'isoforme du CMH de type IIx dans les muscles extenseurs doit être corrélé avec les performances de saut.

Le muscle gastrocnémien latéral a été choisi pour l'analyse du type de fibre car il est connu pour être activé pendant la période de décollage du cat jump (Smith et al., 1977 Abraham et Loeb, 1985) et est connu pour contenir les trois types de CMH. Le plus prédominant est l'isoforme de type IIx. Les pourcentages moyens de types de fibres rapportés pour les chats se situent entre 66 % et 72 % (Braund et al., 1995 Talmadge et. al., 1996). Dans cette étude, les muscles gastrocnémien latéraux de chaque chat ont été préparés pour la séparation électrophorétique de la manière suivante : le tiers moyen de la section transversale de chaque muscle a été disséqué, congelé rapidement dans de l'azote liquide et brisé en petits morceaux avec un marteau. Ces morceaux ont ensuite été immergés dans plus d'azote liquide et broyés en une fine poudre avec un mortier et un pilon. De la poudre musculaire a été ajoutée à une solution tampon de rigueur réfrigérée (5 mmol l -1 KCl, 2 mmol l -1 EGTA, 2 mmol l -1 MgCl2, 2 mmol l -1 NaN3, pH 7,2) pour produire une concentration finale d'environ 0,3 mg de protéine myofibrillaire ml -1 . Cette solution de protéine a été ajoutée au tampon échantillon urée-thiourée (8 mol l -1 d'urée, 2 mol l -1 de thiourée, 0,05 mol l -1 de Tris, pH 6,8), 75 mmol l -1 de DTT (dithiothréitol), 3% SDS (dodécyl sulfate de sodium) et 0,05 % de bleu de bromophénol pour produire une concentration finale d'environ 0,15 g de protéine myofibrillaireμl -1 . Les échantillons ont été bouillis à 100°C pendant 3 minutes et stockés à -70°C.

Les trois isoformes du CMH présentes dans le muscle squelettique du chat ont été séparées par électrophorèse pulsée dans des gels SDS-polyacrylamide (SDS-PAGE) en utilisant un protocole modifié de Talmadge et Roy (1993). Tous les gels ont été passés dans des unités de gel en plaques verticales (Hoefer SE 600, Pharmacia Westshore Technologies, Muskegon, MI, USA) en utilisant des alimentations ECPS 3000/150 (Pharmacia). Les gels mesuraient 18 cm x 16 cm et avaient une épaisseur de 0,75 mm. Le gel d'empilement était composé de 4 % (p/v) d'acrylamide, avec un acrylamide : N,N′-rapport méthylène-bisacrylamide (bis) de 50:1, eau déminéralisée, 70 mmol l -1 Tris (pH 6,8), 0,4% (w/v) SDS, 30% (v/v) glycérol, 4,0 mmol l -1 EDTA, 0,04 % (p/v) persulfate d'ammonium (APS) et 0,36 % (v/v) TEMED(N,N,N′,N′-tétraméthyléthylènediamine). Le gel de séparation était constitué de 9 % (p/v) d'acrylamide, avec une réticulation bis de 1,5 % (ratio 67 :1), d'eau déminéralisée, 200 mmol l -1 de Tris (pH 8,8), 0,4 % (p/v) SDS, 30 % (v/v) de glycérol, 100 mmol l -1 de glycine, 0,03 % d'APS et 0,15 % de TEMED. La polymérisation de ces gels a été initiée avec le TEMED et l'APS. Le tampon d'électrode était le même pour les réservoirs supérieur et inférieur et se composait de 0,38 mol l -1 de glycine, 0,05 mol l -1 (w/v)Tris, 0,01% (w/v) de SDS et d'eau déminéralisée (pH 8,9 Talmadge et Roy, 1993). Le tampon supérieur a été additionné de 0,2 mmol l -1 de DTT juste avant le début de l'électrophorèse. Les gels ont été traités à courant constant (13 mA) pendant 32 h en utilisant une unité d'impulsion connectée à un modèle Hoefer SE600. Des cycles d'impulsion de 20 s marche/arrêt ont été utilisés, entraînant une variation globale de tension entre 18 mV et 510 mV. La température est restée constante à 10°C pendant toute la durée de l'électrophorèse. Les gels ont été colorés à l'argent et scannés avec un densitomètre d'imagerie BioRad (modèle GS-670 Pharmacia Westshore Technologies).

Les isoformes du CMH ont été quantifiées à l'aide du logiciel Molecular Analyst (version 1.4) (Pharmacia Westshore Technologies). Les proportions relatives de chaque isoforme ont été calculées en divisant la densité optique de chaque bande d'isoforme individuelle par la densité optique additionnée des trois bandes dans chaque colonne (c'est-à-dire par la teneur totale en isoformes du CMH dans chaque chat individuel). La proportion de chaque isoforme du CMH est ainsi exprimée en pourcentage qu'elle contribue à la surface totale des bandes du CMH (Fauteck et Kandarian, 1995).

Analyses statistiques

Analyses de corrélation linéaire et appariées t-des tests ont été utilisés pour comparer les vitesses maximales aux jours 1 et 2 afin d'évaluer la répétabilité des performances. La masse grasse a été calculée en % de graisse corporelle multipliée par la masse corporelle, et la masse corporelle maigre a été calculée en tant que masse corporelle moins masse grasse. Des corrélations significatives ont été trouvées entre la masse corporelle maigre et la longueur des membres postérieurs (r= 0,709, bilatéral P=0,001), masse musculaire(r=0.917, P<0.001) et la masse grasse (r=0.739, P<0.001). Pour examiner les effets de ces trois variables indépendamment de la taille corporelle, les résidus de masse « maigre » ont été calculés à partir d'une régression linéaire de chaque variable. vs. masse corporelle mince.

Des analyses de régression multiple ont été effectuées pour développer un modèle contenant des variables qui, ensemble, expliquent la plus grande variation de TOV. Les résidus de masse maigre pour la longueur des membres postérieurs, la masse musculaire et la masse grasse ont été saisis, ainsi que la masse maigre et la teneur en % de CMH IIx, en tant que variables indépendantes. Un critère d'élimination à rebours a ensuite été utilisé pour éliminer les variables qui n'expliquaient pas une quantité significative de variation. L'énergie cinétique a été calculée en utilisant la masse corporelle totale et les TOV maximales mesurées pour chaque individu. L'énergie potentielle a été calculée en utilisant la masse corporelle totale et la longueur des membres postérieurs. Le rapport entre l'énergie potentielle et l'énergie cinétique a été comparé à la masse grasse. Toutes les analyses ont été effectuées à l'aide des versions SPSS 8.0 et 11.0.


RÉSULTATS

Les caractéristiques anthropométriques des hommes et des femmes sont répertoriées dans le tableau 1. Les sujets variaient en âge (18-88 ans) et en adiposité (IMC 16-48 kg/m 2 ). Soixante-sept pour cent des sujets étaient de race blanche, 17 % étaient afro-américains, 8 % étaient asiatiques et 7 % étaient hispaniques. Les hommes (40 ± 14 ans) et les femmes (43 ± 16 ans) n'étaient pas différents en ce qui concerne l'âge (P > 0,05). Cependant, les hommes étaient plus grands, plus lourds et avaient un IMC plus élevé que les femmes (P < 0.01 Tableau 1).

Tableau 1. Caractéristiques du sujet

Les valeurs sont des moyennes de groupe ± SD n, non. de sujets. IMC, indice de masse corporelle SM, SM relatif des muscles squelettiques, masse corporelle/masse SM. Pour la détermination du SM du bas et du haut du corps, voir les méthodes.

* Les hommes sont significativement plus élevés que les femmes, P < 0.01.


Le problème avec la graisse viscérale

La graisse corporelle, ou tissu adipeux, était autrefois considérée comme un peu plus qu'un dépôt de stockage de taches de graisse attendant passivement d'être utilisées pour produire de l'énergie. Mais la recherche a montré que les cellules graisseuses – en particulier les cellules graisseuses viscérales – sont biologiquement actives. L'un des développements les plus importants [depuis le milieu des années 1990] est la prise de conscience que la cellule adipeuse est un organe endocrinien, sécrétant des hormones et d'autres molécules qui ont des effets de grande envergure sur d'autres tissus.

Avant que les chercheurs ne reconnaissent que la graisse agit comme une glande endocrine, ils pensaient que le principal risque de la graisse viscérale influençait la production de cholestérol en libérant des acides gras libres dans la circulation sanguine et le foie. Nous savons maintenant qu'il y a bien plus dans l'histoire. Les chercheurs ont identifié une multitude de produits chimiques qui lient la graisse viscérale à une variété étonnamment large de maladies.

La graisse sous-cutanée produit une proportion plus élevée de molécules bénéfiques et la graisse viscérale une proportion plus élevée de molécules ayant des effets potentiellement délétères sur la santé. La graisse viscérale fabrique davantage de protéines appelées cytokines, qui peuvent déclencher une inflammation de faible intensité, un facteur de risque de maladie cardiaque et d'autres maladies chroniques. Il produit également un précurseur de l'angiotensine, une protéine qui provoque la constriction des vaisseaux sanguins et l'augmentation de la pression artérielle.

Vérification de l'intestin

Un ruban à mesurer est votre meilleure option à domicile pour garder un œil sur la graisse viscérale. Mesurez votre tour de taille au niveau du nombril - pas à la partie la plus étroite du torse - et mesurez toujours au même endroit. (Selon les directives officielles, le bas du ruban à mesurer doit être au même niveau que le haut de l'os de la hanche droite, ou ilium - voir l'illustration - au point où l'ilium coupe une ligne tombant verticalement depuis le centre de l'aisselle.) N'aspirez pas vos intestins et ne tirez pas suffisamment sur le ruban pour comprimer la zone. Chez les femmes, un tour de taille de 35 pouces ou plus est généralement considéré comme un signe d'excès de graisse viscérale, mais cela peut ne pas s'appliquer si la taille globale de votre corps est grande. Plutôt que de vous concentrer sur une seule lecture ou une coupure absolue, surveillez si votre taille augmente (votre pantalon est-il bien ajusté à la taille ?). Cela devrait vous donner une bonne idée de si vous gagnez de la graisse viscérale malsaine.


La thérapie génique chez la souris renforce les muscles, réduit la graisse

Des chercheurs de la Washington University School of Medicine à St. Louis ont découvert que la thérapie génique chez la souris aidait à développer rapidement une force et une masse musculaire importante, tout en réduisant la gravité de l'arthrose. La thérapie génique a également empêché l'obésité, même lorsque les souris étaient nourries avec un régime riche en graisses.

L'exercice et la physiothérapie sont souvent recommandés pour aider les personnes atteintes d'arthrite. Les deux peuvent renforcer les muscles, un avantage qui peut également réduire les douleurs articulaires. Mais développer de la masse musculaire et de la force peut prendre plusieurs mois et être difficile face aux douleurs articulaires dues à l'arthrose, en particulier pour les personnes âgées en surpoids. Une nouvelle étude sur des souris à la Washington University School of Medicine à St. Louis suggère cependant que la thérapie génique pourrait un jour aider ces patients.

La recherche montre que la thérapie génique a aidé à développer rapidement une masse musculaire importante et a réduit la gravité de l'arthrose chez les souris, même si elles ne faisaient pas plus d'exercice. La thérapie a également évité l'obésité, même lorsque les souris ont mangé un régime extrêmement riche en graisses.

L'étude est publiée en ligne le 8 mai dans la revue Science Advances.

« L'obésité est le facteur de risque le plus courant pour l'arthrose », a déclaré Farshid Guilak, PhD, chercheur principal, professeur de recherche en chirurgie orthopédique Mildred B. Simon et directeur de recherche aux Hôpitaux Shriners pour enfants de Saint-Louis. « Le surpoids peut entraver la capacité d'une personne à faire de l'exercice et à bénéficier pleinement de la thérapie physique. Nous avons identifié ici un moyen d'utiliser la thérapie génique pour développer rapidement du muscle. Il a eu un effet profond sur les souris et a maintenu leur poids sous contrôle, suggérant qu'une approche similaire pourrait être efficace contre l'arthrite, en particulier dans les cas d'obésité morbide.

Avec le premier auteur de l'article, Ruhang Tang, PhD, un scientifique principal du laboratoire de Guilak, Guilak et son équipe de recherche ont administré à des souris de 8 semaines une seule injection chacune d'un virus porteur d'un gène appelé follistatine. Le gène bloque l'activité d'une protéine dans le muscle qui maintient la croissance musculaire sous contrôle. Cela a permis aux souris de gagner une masse musculaire significative sans faire plus d'exercice que d'habitude.

Même sans exercice supplémentaire, et tout en continuant à suivre un régime riche en graisses, la masse musculaire de ces « super souris » a plus que doublé, et leur force a presque doublé aussi. Les souris présentaient également moins de lésions cartilagineuses liées à l'arthrose, un nombre plus faible de cellules et de protéines inflammatoires dans leurs articulations, moins de problèmes métaboliques et des cœurs et des vaisseaux sanguins en meilleure santé que les congénères qui n'ont pas reçu la thérapie génique. Les souris étaient également significativement moins sensibles à la douleur.

Une inquiétude était qu'une partie de la croissance musculaire provoquée par la thérapie génique pourrait s'avérer nocive. Le cœur, par exemple, est un muscle, et une maladie appelée hypertrophie cardiaque, dans laquelle les parois du cœur s'épaississent, n'est pas une bonne chose. Mais chez ces souris, la fonction cardiaque s'est en fait améliorée, tout comme la santé cardiovasculaire en général.

Des études à plus long terme seront nécessaires pour déterminer l'innocuité de ce type de thérapie génique. Mais, si elle est sûre, la stratégie pourrait être particulièrement bénéfique pour les patients atteints de maladies telles que la dystrophie musculaire qui rendent difficile la construction de nouveaux muscles.

En attendant, Guilak, qui co-dirige également le Washington University Center for Regenerative Medicine et est professeur de génie biomédical et de biologie du développement, a déclaré que les méthodes plus traditionnelles de renforcement musculaire, telles que la musculation ou la physiothérapie, restent la première ligne. de traitement pour les patients souffrant d'arthrose.

"Quelque chose comme celui-ci pourrait prendre des années à se développer, mais nous sommes enthousiasmés par ses perspectives de réduction des dommages articulaires liés à l'arthrose, ainsi que peut-être d'être utile dans les cas extrêmes d'obésité", a-t-il déclaré.

Tang R, Harasymowicz NS, Wu CL, Collins KH, Choi YR, Oswald SJ, Guilak F. La thérapie génique pour la follistatine atténue l'inflammation métabolique systémique et l'arthrite post-traumatique dans l'obésité induite par un régime riche en graisses. Science Advances, publié en ligne le 8 mai 2020.

Ce travail a été soutenu par les Hôpitaux Shriners pour enfants, le National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases, le National Institute on Aging et le Bureau du directeur des National Institutes of Health (NIH). Numéros de subvention AR50245, AR48852, AG15768, AR48182, AG 46927, AR073752, OD10707, AR060719, AR057235. Des fonds supplémentaires ont été fournis par la Fondation de l'arthrite et la Fondation Nancy Taylor pour les maladies chroniques.


Méthodes

Les bases de données électroniques PubMed, MEDLINE, SPORTDiscus et CINAHL ont été consultées en ligne. Chaque auteur s'est vu confier une partie du manuscrit à rédiger en fonction de son(s) domaine(s) d'expertise. Les auteurs ont effectué des recherches de mots clés associés à leur(s) portion(s) du manuscrit : calories et macronutriments, calendrier des nutriments et fréquence des repas, supplémentation alimentaire, problèmes psychosociaux et « semaine de pointe » ont été les sujets sélectionnés. Les publications obtenues ont été soigneusement sélectionnées pour des études incluant des humains en bonne santé ou des humains en déficit calorique. Les études humaines à long terme axées sur l'hypertrophie et la perte de graisse corporelle ont été préférentiellement sélectionnées, cependant, des études aiguës et/ou des études utilisant des modèles animaux ont été sélectionnées en l'absence d'études humaines à long terme adéquates. En outre, les noms des auteurs et les listes de références ont été utilisés pour une recherche plus approfondie des articles sélectionnés pour des références connexes. Comme cette revue se veut un guide fondé sur des preuves et que les données disponibles relatives à la musculation naturelle sont extrêmement limitées, un style de revue narrative a été choisi.

Nutrition

Calories et macronutriments

Les bodybuilders de compétition suivent traditionnellement des régimes de deux à quatre mois dans lesquels les calories sont diminuées et la dépense énergétique est augmentée pour devenir aussi maigres que possible [2-6]. En plus de la perte de graisse, le maintien des muscles est une préoccupation majeure pendant cette période. À cette fin, les apports caloriques optimaux, les déficits et les combinaisons de macronutriments doivent être suivis tout en s'adaptant aux besoins changeants qui surviennent lors de la préparation à la compétition.

Apport calorique pour la compétition

Pour créer une perte de poids, plus d'énergie doit être dépensée que consommée. Ceci peut être accompli en augmentant la dépense calorique tout en réduisant l'apport calorique. La taille de ce déficit calorique et la durée pendant laquelle il est maintenu détermineront la quantité de poids perdue. Chaque livre de graisse corporelle pure qui est métabolisée donne environ 3 500 kcal, donc un déficit calorique quotidien de 500 kcal entraîne théoriquement une perte de graisse d'environ une livre par semaine si la perte de poids provient entièrement de la graisse corporelle [7]. Cependant, un modèle mathématique statique ne représente pas les adaptations physiologiques dynamiques qui se produisent en réponse à un déficit énergétique imposé [8]. L'adaptation métabolique au régime a été étudiée dans les populations en surpoids et lorsqu'elles sont observées, les réductions de la dépense énergétique s'élèvent à aussi peu que 79 kcal/j [9], jusqu'à 504 kcal/j au-delà de ce qui est prédit par la perte de poids [10 ].Les adaptations métaboliques à la préparation des concours de musculation n'ont pas été étudiées, mais les hommes non en surpoids qui ont consommé 50% de leur apport calorique d'entretien pendant 24 semaines et perdu un quart de leur masse corporelle ont subi une réduction de 40% de leur dépense énergétique de base. Sur ces 40 % de réduction, 25 % étaient dus à la perte de poids, tandis que l'adaptation métabolique représentait les 15 % restants [11]. Par conséquent, il faut s'attendre à ce que l'apport calorique auquel on commence sa préparation devra probablement être ajusté au fil du temps à mesure que la masse corporelle diminue et que l'adaptation métabolique se produit. Une revue complète de l'adaptation métabolique au régime chez les athlètes dépasse le cadre de cette revue. Cependant, les entraîneurs et les compétiteurs sont encouragés à lire la récente revue sur ce sujet par Trexler et al. [12] qui couvre non seulement la physiologie de l'adaptation métabolique, mais aussi les méthodes potentielles pour atténuer ses effets négatifs.

Pour déterminer un apport calorique approprié, il convient de noter que le tissu perdu au cours d'un déficit énergétique est influencé par la taille du déficit énergétique. Alors que des déficits plus importants entraînent une perte de poids plus rapide, le pourcentage de perte de poids provenant de la masse corporelle maigre (LBM) a tendance à augmenter à mesure que la taille du déficit augmente [7,13-15]. Dans les études sur les taux de perte de poids, des pertes hebdomadaires de 1 kg par rapport à 0,5 kg sur 4 semaines ont entraîné une diminution de 5 % de la force au développé couché et une réduction de 30 % plus élevée des niveaux de testostérone chez les femmes qui font de la musculation [16]. Des taux de perte de poids hebdomadaire de 1,4 % du poids corporel contre 0,7 % chez les athlètes pendant une restriction calorique d'une durée de quatre à onze semaines ont entraîné des réductions de la masse grasse de 21 % dans le groupe de perte de poids plus rapide et de 31 % dans le groupe de perte de poids plus lente. De plus, le LBM a augmenté en moyenne de 2,1 % dans le groupe des pertes les plus lentes tout en restant inchangé dans le groupe des pertes les plus rapides. Il convient de noter que de petites quantités de LBM ont été perdues chez les sujets plus maigres du groupe de perte plus rapide [13].

Par conséquent, des taux de perte de poids plus progressifs peuvent être supérieurs pour la rétention de LBM. À un taux de perte de 0,5 kg par semaine (en supposant que la majorité du poids perdu est de la masse grasse), un athlète de 70 kg à 13 % de graisse corporelle n'aurait pas besoin d'avoir plus de 6 à 7 kg au cours de sa compétition. poids afin d'atteindre les pourcentages de graisse corporelle les plus bas enregistrés chez les culturistes de compétition après une préparation traditionnelle de trois mois [4,6,17-20]. Si un compétiteur n'est pas aussi maigre au début de la préparation, une perte de poids plus rapide sera nécessaire, ce qui peut entraîner un plus grand risque de perte de LBM.

Dans une étude sur les culturistes au cours des douze semaines précédant la compétition, les compétiteurs masculins ont considérablement réduit leur apport calorique au cours de la seconde moitié et ont ensuite perdu la plus grande quantité de LBM au cours des trois dernières semaines [21]. Par conséquent, les régimes de plus de deux à quatre mois entraînant une perte de poids d'environ 0,5 à 1 % du poids corporel par semaine peuvent être supérieurs pour la rétention de LBM par rapport aux régimes plus courts ou plus agressifs. Il faut allouer suffisamment de temps pour perdre de la graisse corporelle afin d'éviter un déficit agressif et la durée de la préparation doit être adaptée au concurrent qui suit un régime plus maigre pendant des périodes plus courtes que ceux qui ont des pourcentages de graisse corporelle plus élevés. Il faut également tenir compte du fait que plus le compétiteur devient maigre, plus le risque de perte de LBM est grand [14,15]. Au fur et à mesure que la disponibilité du tissu adipeux diminue, la probabilité de perte musculaire augmente, il peut donc être préférable de poursuivre une approche plus progressive de la perte de poids vers la fin du régime de préparation par rapport au début pour éviter la perte de LBM.

Détermination de l'apport en macronutriments

Protéine

Une consommation adéquate de protéines pendant la préparation du concours est nécessaire pour soutenir le maintien de la LBM. Les athlètes ont besoin d'apports en protéines plus élevés pour soutenir une activité accrue et les athlètes de force bénéficient d'apports plus élevés pour soutenir la croissance de la LBM [5,22-28]. Certains chercheurs suggèrent que ces besoins augmentent encore lorsque les athlètes subissent une restriction énergétique [13,16,22,28-33]. De plus, il existe des preuves que les besoins en protéines sont plus élevés chez les individus plus maigres que chez ceux ayant des pourcentages de graisse corporelle plus élevés [7,33,34].

L'accord collectif entre les évaluateurs est qu'un apport en protéines de 1,2-2,2 g/kg est suffisant pour permettre l'adaptation à l'entraînement des athlètes dont les besoins énergétiques sont égaux ou supérieurs [23-28,35-38]. Cependant, les bodybuilders pendant leur période de préparation au concours effectuent généralement un entraînement de résistance et cardiovasculaire, limitent les calories et atteignent des conditions très maigres [2-6,17-21]. Chacun de ces facteurs augmente les besoins en protéines et, lorsqu'il est combiné, peut encore augmenter les besoins en protéines [33]. Par conséquent, les apports optimaux en protéines pour les bodybuilders pendant la préparation du concours peuvent être significativement plus élevés que les recommandations existantes.

À l'appui de cette notion, Butterfield et al. [22] ont constaté que les athlètes masculins courant cinq à 10 milles par jour pendant un léger déficit calorique présentaient un bilan azoté négatif significatif malgré la consommation de 2 g/kg de protéines par jour. Celejowa et al. [39] ont montré que cinq haltérophiles compétitifs sur 10 ont atteint un bilan azoté négatif au cours d'un camp d'entraînement tout en consommant un apport moyen en protéines de 2 g/kg. Sur ces cinq, jusqu'à trois étaient en déficit calorique. Les auteurs ont conclu qu'un apport protéique de 2𠄲.2 g/kg dans ces conditions ne permet qu'une faible marge d'erreur avant que des pertes d'azote ne se produisent.

Walberg et al. [32] ont examiné les effets de deux régimes isocaloriques restreints en énergie avec différents apports en protéines chez 19 culturistes masculins maigres (9,1 à 16,7 % de graisse corporelle), non compétitifs. Un groupe a consommé un apport en protéines de 0,8 g/kg et plus de glucides, tandis que l'autre a consommé 1,6 g/kg de protéines avec moins de glucides. La durée de l'intervention n'était que d'une semaine, mais néanmoins des pertes d'azote ne se sont produites que dans le groupe à faible teneur en protéines et la LBM a diminué en moyenne de 2,7 kg dans le groupe de protéines à 0,8 g/kg et en moyenne de 1,4 kg. x000a0kg dans le groupe de protéines 1,6 g/kg. Alors que le groupe à haute teneur en protéines a atténué les pertes de LBM par rapport au groupe à faible teneur en protéines, elles n'ont pas été éliminées.

Une étude récente de Mettler et al. [29] ont utilisé la même méthodologie de base que Walberg et al. [32]. Cependant, un groupe a consommé un apport en protéines de 1 g/kg, tandis que l'autre a consommé 2,3 g/kg. Le groupe riche en protéines a perdu significativement moins de LBM (0,3 kg) au cours de l'intervention de deux semaines par rapport au groupe pauvre en protéines (1,6 kg). Contrairement à Walberg et al. [32] l'équilibre calorique entre les régimes a été maintenu en réduisant les graisses alimentaires par opposition aux glucides pour permettre l'augmentation des protéines.

Bien qu'il semble que l'intervention de 2,3 g/kg de protéines dans Mettler et al. [29] était supérieur pour le maintien de la LBM par rapport à 1,6 g/kg dans Walberg et al. [32] une étude récente de Pasiakos et al. [40] ont trouvé une tendance inverse. Dans cette étude, une tendance non significative à une plus grande rétention de LBM s'est produite lorsque les sujets ont consommé 1,6 g/kg de protéines par rapport à 2,4 g/kg de protéines. Cependant, les participants ont été intentionnellement prescrits un entraînement de résistance à faible volume et à faible intensité "pour minimiser le potentiel d'un stimulus anabolique inhabituel influençant les mesures des résultats de l'étude". Ainsi, la nature non anabolique de la formation n'a peut-être pas augmenté les besoins en protéines des participants au même degré que les participants de Mettler et al. [29] ou à ce à quoi on pourrait s'attendre parmi les culturistes compétitifs.

Maestu et al. [6] n'ont pas observé de perte significative de LBM dans un groupe de bodybuilders sans drogue consommant 2,5 à 2,6 g/kg de protéines au cours des 11 semaines précédant la compétition. Ces résultats, mis en parallèle avec les travaux de Walberg et al. [32] et Mettler et al. [29] impliquent que plus l'apport en protéines est élevé, plus le risque de perte de LBM est faible. Cependant, il convient de noter que cette étude n'incluait pas de contrôle faible en protéines et que toutes les études ne montrent pas une augmentation linéaire de la préservation des LBM avec des augmentations en protéines [40]. De plus, deux sujets ont perdu des quantités importantes de LBM (1,5 & 1,8 kg et 1,8 kg), et les auteurs ont noté que ces culturistes spécifiques étaient parmi les sujets les plus maigres. Ces deux sujets ont perdu la majorité de leur poids corporel (environ 1 kg) au cours de la seconde moitié de l'intervention, car leur pourcentage de calories provenant des protéines est passé de 28 % à 32 - 33 % à la fin de l'étude. Le groupe dans son ensemble a progressivement diminué ses calories en réduisant les trois macronutriments tout au long de l'enquête. Ainsi, les deux sujets ont augmenté de manière unique leur proportion de protéines, réduisant éventuellement les graisses et les glucides au point de nuire [6]. Cela dit, il est également plausible que la perte de poids corporel observée par ces deux sujets ait été nécessaire pour atteindre leurs faibles niveaux de graisse corporelle. On ne sait pas si la perte de LBM a influencé ou non leur résultat concurrentiel et il est possible que si les concurrents n'avaient pas été aussi maigres, ils auraient pu conserver plus de LBM mais ne pas se placer aussi bien.

Dans une revue de Phillips et Van Loon [28], il est suggéré qu'un apport en protéines de 1,8 à 2,7 g/kg pour les athlètes s'entraînant dans des conditions hypocaloriques peut être optimal. Bien qu'il s'agisse de l'une des seules recommandations existantes qui ciblent les athlètes pendant la restriction calorique, cette recommandation n'est pas prise en compte pour les culturistes effectuant des entraînements simultanés d'endurance et de résistance à de très faibles niveaux de graisse corporelle. Cependant, la revue systématique récemment publiée par Helms et al. [33] sur les apports en protéines chez les athlètes maigres entraînés contre la résistance pendant la restriction calorique suggère une fourchette de 2,3 à 3,1 g/kg de LBM, ce qui peut être plus approprié pour la musculation. De plus, les auteurs suggèrent que plus la graisse corporelle de l'individu est faible, plus le déficit calorique imposé est important et lorsque l'objectif principal est de conserver la LBM, plus l'apport en protéines est élevé (dans la fourchette de 2,3 à 3,1 g/kg de LBM) devrait l'être.

Glucides

Les régimes riches en glucides sont généralement considérés comme la norme de performance athlétique. Cependant, tout comme les protéines, l'apport en glucides doit être adapté à l'individu. Des glucides inadéquats peuvent nuire à l'entraînement en force [41] et une consommation adéquate de glucides avant l'entraînement peut réduire l'épuisement du glycogène [42] et peut donc améliorer les performances.

S'il est vrai que l'entraînement contre résistance utilise le glycogène comme principale source de carburant [43], la dépense calorique totale des athlètes de force est inférieure à celle des athlètes mixtes de sport et d'endurance. Ainsi, les auteurs d'une revue récente recommandent que les apports en glucides pour les sports de force, dont la musculation, se situent entre 4𠄷 g/kg selon la phase d'entraînement [26]. Cependant, dans le cas spécifique d'un culturiste en préparation de concours, atteindre le déficit calorique nécessaire tout en consommant suffisamment de protéines et de graisses ne permettrait probablement pas une consommation à l'extrémité supérieure de cette recommandation.

La satiété et la perte de graisse s'améliorent généralement avec des régimes pauvres en glucides, en particulier avec des rapports protéines/glucides plus élevés [44-49]. En termes de performance et de santé, les régimes pauvres en glucides ne sont pas nécessairement aussi néfastes qu'on le croit généralement [50]. Dans une revue récente, il a été recommandé aux athlètes de force s'entraînant dans un état de restriction calorique de réduire la teneur en glucides tout en augmentant les protéines afin de maximiser l'oxydation des graisses et de préserver la LBM [28]. Cependant, la réduction optimale des glucides et le point auquel la réduction des glucides devient préjudiciable doivent probablement être déterminés individuellement.

Une comparaison de deux régimes isocaloriques à énergie restreinte chez les culturistes a montré qu'un régime qui fournissait suffisamment de glucides au détriment des protéines (1 g/kg) entraînait des pertes de LBM plus importantes par rapport à un régime qui augmentait les protéines (1,6 g/kg ) par une réduction des glucides [32]. Cependant, l'endurance musculaire était dégradée dans le groupe à faible teneur en glucides. Dans une étude sur des athlètes prenant la même quantité de protéines (1,6 g/kg) pendant la perte de poids, les baisses de performance et les pertes de poids corporel ont été évitées lorsque des glucides adéquats étaient maintenus et que les graisses alimentaires étaient réduites [13]. Mettler, et al. [29] ont également constaté qu'une réduction calorique provenant des graisses alimentaires tout en maintenant un apport suffisant en glucides et en augmentant les protéines à 2,3 g/kg maintenait les performances et éliminait presque complètement les pertes de LBM chez les sujets entraînés à la résistance. Enfin, dans Pasiakos et al. [40] des participants subissant un déficit calorique égal et consommant la même quantité de protéines que ceux observés dans Mettler et al. [29] ont perdu trois fois la quantité de LBM sur la même période (0,9 kg au cours des deux premières semaines de restriction énergétique observée par Pasiakos contre 0,3 kg observée par Mettler). Une différence clé entre ces études était le groupe le plus riche en protéines dans Mettler et al. [29] ont consommé un régime glucidique à 51 % alors que le groupe comparable de Pasiakos et al. [40] ont consommé 27 % de glucides. Bien que la performance n'ait pas été mesurée, les participants à Pasiakos et al. [40] effectuer des séries exclusivement de 15 répétitions aurait très probablement connu des baisses de performances en raison de ce niveau d'apport en glucides [32]. La différence dans les protocoles d'entraînement ou une diminution des performances d'entraînement à médiation nutritionnelle pourrait avoir été l'un ou les deux composants qui ont conduit aux plus grandes pertes de LBM observées par Pasiakos et al. [40].

Bien qu'il semble que les régimes pauvres en glucides et riches en protéines puissent être efficaces pour la perte de poids, un seuil pratique de glucides semble exister où des réductions supplémentaires ont un impact négatif sur les performances et mettent en danger les pertes de LBM. À l'appui de cette notion, les chercheurs qui ont étudié les bodybuilders au cours des 11 dernières semaines de préparation au concours ont conclu que s'ils avaient augmenté les glucides au cours des dernières semaines de leur régime, ils auraient peut-être atténué les adaptations métaboliques et hormonales associées à des réductions de LBM [6].

Par conséquent, une fois qu'un concurrent a atteint ou a presque atteint le niveau de maigreur souhaité, il peut s'agir d'une stratégie viable pour réduire le déficit calorique par une augmentation des glucides. Par exemple, si un compétiteur a atteint des niveaux de graisse corporelle de compétition (sans aucune graisse sous-cutanée visible) et perd un demi-kilogramme par semaine (environ 500 kcal de déficit calorique), les glucides pourraient être augmentés de 25 à 50 g, réduisant ainsi le déficit calorique de 100 à 200 kcal dans le but de maintenir les performances et la LBM. Cependant, il convient de noter que, comme les pertes de LBM, les baisses de performances peuvent ne pas affecter les résultats compétitifs d'un carrossier. Il est possible que les concurrents qui atteignent la condition la plus maigre subissent des baisses de performances inévitables.

L'importance des glucides et des protéines dans la nutrition sportive est souvent soulignée par rapport à celle des graisses alimentaires. Par la suite, les recommandations se concentrent généralement sur le maintien d'un apport adéquat en graisses tout en mettant l'accent sur les glucides pour alimenter les performances et les protéines pour construire et réparer les LBM. Cependant, il existe des preuves que les graisses alimentaires influencent les concentrations d'hormones anabolisantes, ce qui peut intéresser les culturistes qui tentent de maintenir la LBM tout en suivant un régime [5,26,51,52].

Les réductions du pourcentage de graisses alimentaires dans les régimes isocaloriques d'environ 40 % à 20 % ont entraîné des réductions modestes, mais significatives, des niveaux de testostérone [53,54]. Cependant, il est difficile de distinguer les effets de la réduction des graisses alimentaires totales sur les niveaux hormonaux des changements dans l'apport calorique et les pourcentages d'acides gras saturés et insaturés dans l'alimentation [51,52,55]. Dans une étude de Volek et al. [51], des corrélations ont été trouvées entre les niveaux de testostérone, les ratios de macronutriments, les types de lipides et les graisses alimentaires totales, illustrant une interaction complexe de variables. Dans une étude similaire sur des hommes entraînés à la résistance, des corrélations ont été trouvées entre la testostérone, les protéines, les graisses et les graisses saturées, ce qui a conduit les chercheurs à conclure qu'une alimentation trop pauvre en graisses ou trop riche en protéines pouvait altérer la réponse hormonale à l'entraînement [52].

Les culturistes en compétition doivent faire une réduction calorique obligatoire. Si une réduction des graisses est utilisée, il peut être possible d'atténuer une baisse de la testostérone en maintenant une consommation adéquate de graisses saturées [5]. Cependant, une baisse de la testostérone n'équivaut pas à une réduction de la LBM. Dans des études directes d'athlètes entraînés en résistance suivant des régimes hyperprotéinés à restriction calorique, les interventions à faible teneur en matières grasses qui maintiennent les niveaux de glucides [13,29] semblent être plus efficaces pour prévenir les pertes de LBM que les approches à faible teneur en glucides et en matières grasses [32,40]. Ces résultats pourraient indiquer qu'essayer de maintenir les performances d'entraînement en résistance avec des apports plus élevés en glucides est plus efficace pour la rétention de LBM que de tenter de maintenir des niveaux de testostérone avec des apports plus élevés en graisses.

La composition corporelle et la restriction calorique peuvent jouer un rôle plus important en influençant les niveaux de testostérone que l'apport en graisses. Pendant la famine, une réduction de la testostérone se produit chez les hommes de poids normal, mais pas obèses [56]. De plus, le taux de perte de poids peut influencer les niveaux de testostérone. Des taux de perte de poids hebdomadaires cibles de 1 kg ont entraîné une réduction de 30 % de la testostérone par rapport aux taux de perte de poids cibles de 0,5 kg par semaine chez les femmes de poids normal entraînées à la résistance [16]. De plus, une baisse initiale de la testostérone s'est produite au cours des six premières semaines de préparation au concours dans un groupe de culturistes sans drogue malgré divers pourcentages de macronutriments [6]. Enfin, dans une étude de cas d'un an d'un bodybuilder compétitif naturel, les niveaux de testostérone sont tombés à un quart de leurs valeurs de base trois mois après la période de préparation de six mois. Les niveaux se sont ensuite complètement rétablis trois mois après le début de la période de récupération de six mois. La testostérone n'a pas diminué davantage après la baisse initiale au bout de trois mois malgré une légère diminution de l'apport en matières grasses de 27 % à 25 % des calories au bout de six mois. De plus, le quadruplement de la testostérone au cours de la période de récupération de son état supprimé à la ligne de base s'est accompagné d'une augmentation de 10 kg de la masse corporelle et d'une augmentation de 1000 kcal de l'apport calorique. Cependant, il n'y avait qu'une augmentation mineure des calories provenant des graisses (le pourcentage de calories provenant des graisses pendant la récupération était compris entre (30 et 35%) [57]. Enfin, ces changements de testostérone chez les hommes semblent principalement liés à la disponibilité énergétique (teneur en graisse corporelle et bilan énergétique), et il n'est pas surprenant que les faibles niveaux de disponibilité énergétique soutenue soient également la cause proposée de la perturbation hormonale de l'aménorrhée cathlétique chez les femmes [58]. Ainsi, les données collectives indiquent que lorsque des compositions corporelles extrêmement maigres sont atteintes grâce à un régime prolongé et relativement agressif, le déficit calorique et la perte de graisse corporelle elle-même peuvent avoir un impact plus important sur la testostérone que le pourcentage de calories provenant des graisses alimentaires.

Alors que des arguments convaincants en faveur d'un apport en matières grasses compris entre 20 et 30 % des calories ont été avancés pour optimiser les niveaux de testostérone chez les athlètes de force [59], dans certains cas, cet apport peut être irréaliste dans le contexte d'une restriction calorique sans compromettre un apport suffisant en protéines ou en glucides. Pendant un régime, les régimes pauvres en glucides peuvent dégrader les performances [32] et conduire à une baisse de l'insuline et de l'IGF-1 qui semblent être plus étroitement corrélées à la préservation de la LBM que la testostérone [6]. Ainsi, un apport inférieur en graisses compris entre 15 et 20 % des calories, qui a été précédemment recommandé pour les bodybuilders [5], peut être jugé approprié si des pourcentages plus élevés réduisaient les glucides ou les protéines en dessous des valeurs idéales.

Régimes cétogènes et variabilité individuelle

Certains bodybuilders utilisent des "régimes cétogènes" à très faible teneur en glucides pour la préparation des concours [60,61]. Bien que ces régimes n'aient pas été suffisamment étudiés chez les culturistes, certaines études sur les régimes cétogènes ont été menées dans des populations entraînées à la résistance. Dans un examen des effets d'un régime cétogène d'une semaine (5,4% des calories provenant des glucides) chez des sujets ayant au moins 2 ans d'expérience en entraînement en résistance, Sawyer et al. [62] ont observé de légères diminutions de la graisse corporelle chez les participantes et un maintien ou de légères augmentations des mesures de force et de puissance chez les participants masculins et féminins. Cependant, il est difficile de tirer des conclusions en raison de la nature à très court terme de cette étude et en raison d'une mise en œuvre ad libitum du régime cétogène. Comme mis en œuvre dans cette étude, outre une réduction des glucides et une augmentation des graisses alimentaires, le régime cétogène a entraîné une réduction moyenne de 381 calories par jour et une augmentation de 56 g de protéines par jour par rapport aux régimes habituels des participants. . Ainsi, il n'est pas clair si les améliorations de la composition corporelle et des performances peuvent être attribuées à la nature pauvre en glucides et riche en graisses des régimes ou plutôt à une diminution des calories et à une augmentation des protéines. Au moins en ce qui concerne la perte de poids, des recherches antérieures indiquent que l'augmentation souvent concomitante des protéines observée dans les régimes à très faible teneur en glucides peut en fait être la clé de leur succès [63].

La seule recherche sur les athlètes de force qui suivent un régime cétogène pendant de plus longues périodes est une étude sur des gymnastes dans laquelle il a été observé qu'ils maintenaient leurs performances de force et perdaient plus de graisse corporelle après 30 jours de régime cétogène par rapport à 30 jours de régime occidental traditionnel. [64]. Cependant, la taille de l'échantillon de cette étude était limitée (n =𠂘) et il ne s'agissait pas d'une étude contrôlée d'une phase intentionnelle de perte de graisse telle que celle observée chez les culturistes lors de la préparation à la compétition. Par conséquent, des études supplémentaires sont nécessaires auprès des populations entraînées à la résistance et des culturistes avant de pouvoir formuler des recommandations définitives pour soutenir les régimes cétogènes.

Cependant, la recherche qui existe remet en question les points de vue traditionnels sur les glucides et les performances anaérobies. Malgré la croyance commune selon laquelle les glucides sont la seule source de carburant pour la musculation, les triglycérides intramusculaires sont utilisés pendant les entraînements de résistance intense à court terme [65] et deviennent probablement une source de carburant de plus en plus viable pour les personnes adaptées aux régimes riches en graisses et pauvres en glucides. Alors que certains pourraient suggérer que cela implique qu'un régime cétogène pourrait être une option viable pour la préparation du concours, une tendance à la baisse des performances et à une altération du maintien de la FFM est associée à des apports en glucides plus faibles dans la majorité des études incluses dans cette revue.

Bien que nous affirmions que la majorité des preuves indiquent que les régimes à très faible teneur en glucides devraient être évités pour la préparation du concours (au moins jusqu'à ce que davantage de recherches soient effectuées), il faut noter qu'il existe un degré élevé de variabilité dans la façon dont les individus réagissent aux régimes. L'utilisation des glucides et des graisses en pourcentage de la dépense énergétique au repos et à diverses intensités a jusqu'à quatre fois la différence entre les athlètes individuels, ce qui est influencé par la composition des fibres musculaires, l'alimentation, l'âge, l'entraînement, les niveaux de glycogène et la génétique [66]. De plus, les personnes plus sensibles à l'insuline peuvent perdre plus de poids avec des régimes riches en glucides et faibles en graisses, tandis que celles plus résistantes à l'insuline peuvent perdre plus de poids avec des régimes pauvres en glucides et riches en graisses [67].

En raison de cette variabilité individuelle, certaines publications commerciales populaires sur le culturisme suggèrent que le somatotype et/ou la distribution de graisse corporelle devraient être évalués individuellement comme moyen de déterminer les ratios de macronutriments. Cependant, il n'y a aucune preuve d'aucune relation avec la structure osseuse ou la distribution régionale de graisse sous-cutanée avec une réponse à des ratios de macronutriments spécifiques chez les culturistes ou les populations sportives. Les bodybuilders, comme les autres athlètes, fonctionnent très probablement mieux avec des apports équilibrés en macronutriments adaptés aux besoins énergétiques de leur sport [68].

En conclusion, alors que la majorité des concurrents répondront mieux aux recommandations que nous proposons en matière de graisses et de glucides, le concurrent occasionnel répondra sans aucun doute mieux à un régime alimentaire qui se situe en dehors de ces fourchettes suggérées. Un suivi attentif au cours d'une carrière compétitive est nécessaire pour déterminer le ratio optimal de macronutriments pour un régime pré-concours.

Résumé des recommandations sur les macronutriments

Une fois que l'apport calorique est établi en fonction du délai avant la compétition [69], de la composition corporelle de l'athlète [14,15,34] et du maintien d'un déficit modeste pour éviter les pertes de LBM [13,16], les macronutriments peuvent être déterminés dans ce cadre. allocation calorique. Le tableau  1 donne un aperçu de ces recommandations.

Tableau 1

Recommandations diététiques pour la préparation des concours de musculation

Composante diététiqueRecommandation
Protéine (g/kg de LBM) 2.3-3.1 [33]
Matières grasses (% des calories totales) 15-30% [5,59]
Glucides (% des calories totales) restant
Perte de poids hebdomadaire (% du poids corporel)0.5-1% [13,16]

Si les performances d'entraînement se dégradent, il peut s'avérer bénéfique de diminuer le pourcentage de calories provenant des graisses alimentaires dans ces plages en faveur d'une plus grande proportion de glucides. Enfin, bien qu'en dehors de la norme, certains concurrents peuvent trouver qu'ils répondent mieux aux régimes riches en matières grasses et faibles en glucides que ceux recommandés dans cette revue. Par conséquent, le suivi de la réponse individuelle au cours d'une carrière compétitive est suggéré.

Calendrier des nutriments

Les directives traditionnelles de synchronisation des nutriments sont généralement basées sur les besoins des athlètes d'endurance. Par exemple, il est de tradition que les glucides post-exercice doivent provoquer une réponse glycémique et insulinémique substantielle afin d'optimiser la récupération. L'origine de cette recommandation remonte à 1988, lorsque Ivy et al. [70] ont soumis des sujets à jeun à un cycle d'épuisement du glycogène et ont comparé le taux de resynthèse du glycogène à partir d'une solution de glucides (2 g/kg) consommée soit immédiatement après, soit deux heures après le combat. Le stockage du glycogène était 2 fois plus rapide dans l'état immédiat pendant quatre heures après l'exercice, ce qui a entraîné un stockage plus important du glycogène à quatre heures.

Ces résultats ont lancé la directive post-exercice plus vite c'est mieux pour les glucides. Cependant, la resynthèse complète du glycogène à des niveaux pré-entraînés peut se produire bien en moins de 24 heures avec un apport total suffisant en glucides. Jentjens et Jeukendrup [71] suggèrent qu'une période entre les épisodes de huit heures ou moins est un motif pour accélérer au maximum la resynthèse du glycogène. Par conséquent, l'urgence de la resynthèse du glycogène est une préoccupation presque exclusive des athlètes d'endurance avec de multiples événements d'épuisement du glycogène séparés de quelques heures seulement. Les bodybuilders en préparation au concours peuvent dépasser un seul entraînement par jour (par exemple, musculation le matin, cardio le soir). Cependant, les culturistes n'ont pas les mêmes objectifs de performance que les compétitions d'endurance à plusieurs étapes, où les mêmes groupes musculaires sont entraînés jusqu'à l'épuisement de manière répétée au cours de la même journée. De plus, les séances d'entraînement en résistance n'épuisent généralement pas le glycogène. Il a été observé que des séances de haute intensité (70 à 80 % de 1 RM) et de volume modéré (6 séries par groupe musculaire) réduisent les réserves de glycogène d'environ 36 à 39 % [72, 73].

Une question plus pertinente pour le culturisme peut être de savoir si la synchronisation des protéines et/ou des acides aminés affecte le maintien de la LBM. À quelques exceptions près [74], des études aiguës ont constamment montré que l'ingestion de protéines/acides aminés essentiels et de glucides à proximité ou pendant l'entraînement peut augmenter la synthèse des protéines musculaires (MPS) et supprimer la dégradation des protéines musculaires [75-79]. Cependant, il existe une disparité entre les résultats à court et à long terme dans les études examinant l'effet de la synchronisation des nutriments sur les adaptations à l'entraînement contre résistance.

À ce jour, seule une minorité d'études chroniques ont montré qu'un moment précis des nutriments par rapport à l'entraînement en résistance peut affecter les gains de taille et/ou de force musculaire. Cribb et Hayes [80] ont constaté que le choix d'un supplément composé de 40 g de protéines, 43 g de glucides et 7 g de créatine immédiatement avant et après l'exercice entraînait des gains de taille et de force plus importants que de positionner les doses de supplément loin de la combat d'entraînement. De plus, Esmarck et al. [81] ont observé une hypertrophie plus importante chez les sujets ayant ingéré un supplément (10 g de protéines, 8 g de glucides, 3 g de lipides) immédiatement après l'exercice que les sujets ayant retardé le supplément 2 heures après l'exercice.

En revanche, la majorité des études chroniques n'ont pas soutenu l'efficacité de la synchronisation étroite des nutriments (protéines en particulier) autour du combat d'entraînement. Burk et al. [82], a trouvé qu'un divisé dans le temps régime (deux doses de protéines de 35 g consommées à des endroits éloignés le matin et le soir, loin de l'entraînement de l'après-midi) a entraîné des gains légèrement supérieurs en force de squat et en masse sans graisse que le régime axé sur le temps régime, où les doses de supplément de protéines ont été consommées le matin, puis à nouveau immédiatement avant l'exercice d'entraînement en résistance. Hoffmann et al. [83] n'ont trouvé aucune différence significative dans les gains de force ou la composition corporelle en comparant une ingestion immédiate de supplément avant et après l'exercice (chaque dose fournissait 42 g de protéines) avec le supplément ingéré à distance de chaque côté de l'entraînement. Ce manque d'effet a été attribué aux sujets une consommation quotidienne suffisante de protéines combinée à leur état de levage avancé. Wycherley et al. [84] ont examiné les effets de la variation du calendrier des nutriments sur les diabétiques en surpoids et obèses. Un repas contenant 21 g de protéines consommées immédiatement avant l'entraînement en résistance a été comparé à sa consommation au moins deux heures après l'entraînement. Aucune différence significative dans la perte de poids, le gain de force ou les réductions des facteurs de risque cardio-métaboliques n'a été observée. Plus récemment, Weisgarber et al. [85] n'ont observé aucun effet significatif sur la masse musculaire et la force de la consommation de protéines de lactosérum immédiatement avant ou pendant l'entraînement en résistance.

Il est important de noter que d'autres études chroniques sont appelées études de synchronisation des nutriments, mais n'ont pas égalé l'apport total en protéines entre les conditions. Ces études ont examiné l'effet de la teneur en éléments nutritifs supplémentaires, plutôt que d'examiner l'effet d'un placement temporel différent des éléments nutritifs par rapport au combat d'entraînement. Ainsi, ils ne peuvent pas être considérés comme de véritables comparaisons temporelles. Néanmoins, ces études ont donné des résultats incohérents. Willoughby et al. [86] ont constaté que 10 semaines d'entraînement contre résistance complétées par 20 g de protéines et d'acides aminés 1 heure avant et après l'exercice augmentaient les performances de force et le MPS par rapport à un placebo de glucides à valeur énergétique équivalente. Hulmi et al. [87] ont constaté que 21 semaines de supplémentation de 15 g de lactosérum avant et après l'entraînement en résistance augmentaient la taille et modifiaient l'expression des gènes favorablement à l'anabolisme musculaire dans le vaste latéral. Contrairement aux 2 études précédentes, Verdijk et al. [88] n'ont trouvé aucun effet significatif de 10 g de protéines chronométrées immédiatement avant et après l'entraînement en résistance sur une période de 12 semaines. Les auteurs ont attribué cette absence d'effet à un apport protéique total quotidien adéquat. Récemment, un essai de 12 semaines par Erksine et al. [89] ont rapporté un manque d'effet de 20 g de protéines prises avant et après l'exercice par rapport au placebo.

La disparité des résultats entre les études aiguës et chroniques pourrait également être potentiellement due à une fenêtre canabolique plus longue qu'on ne le pensait traditionnellement. Burd et ses collègues [90] ont découvert que l'entraînement en résistance à l'échec peut provoquer une réponse anabolique accrue aux aliments protéinés qui peut durer jusqu'à 24 heures. Démontrant l'élan du corps vers l'équilibre, Deldicque et al. [91] ont observé une réponse anabolique intramyocellulaire plus importante chez les sujets à jeun que chez les sujets nourris recevant un mélange post-exercice glucides/protéines/leucine. Ce résultat suggère que le corps est capable de surcompensation anabolique malgré la nature intrinsèquement catabolique de l'entraînement en résistance à jeun. Ces données, en plus des études chroniques discutées précédemment, appuient davantage l'idée que les totaux de macronutriments à la fin de la journée peuvent être plus importants que leur placement temporel par rapport à l'entraînement.

Il existe d'autres facteurs qui pourraient expliquer le manque d'efficacité constante de la synchronisation des nutriments dans les études chroniques. Le statut de formation des sujets pourrait influencer les résultats puisque les stagiaires novices ont tendance à répondre de la même manière à une plus grande variété de stimuli. Une autre explication possible de l'absence d'effets temporels est la dose de protéines utilisée, 10 % 0201320 ; ce qui peut ne pas être suffisant pour provoquer une réponse anabolique maximale. Il a été démontré que les taux de MPS plafonnaient avec une dose post-exercice d'environ 20 g de protéines de haute qualité [92]. Cependant, dans des recherches ultérieures sur des sujets plus âgés, Yang et al. [93] ont observé qu'une dose de protéines post-exercice encore plus élevée (40 g) stimulait la MPS dans une plus grande mesure que 10 g ou 20 g.

En plus de la rareté des études utilisant des doses de protéines suffisantes, il y a un manque d'investigation sur les combinaisons protéines-hydrates de carbone. Seuls Cribb et Hayes [80] ont comparé des doses substantielles à la fois de protéines (40 g) et de glucides (43 g) prises immédiatement à proximité, par rapport aux deux côtés du combat d'entraînement. Près du double des gains de masse maigre ont été observés dans la condition proximale par rapport à la condition distale. Cependant, les études aiguës examinant la réponse anabolique post-exercice provoquée par la co-ingestion de glucides avec des protéines n'ont jusqu'à présent pas montré d'effets significatifs avec une dose de protéines suffisante d'environ 20 g [94, 95]. Ces résultats concordent avec les données précédentes indiquant que seules des élévations modérées de l'insuline (15 & 0201330 mU/L) sont nécessaires pour maximiser l'équilibre net des protéines musculaires en présence d'acides aminés plasmatiques élevés [96]. Koopman et al. [97] ont observé un manque similaire d'effet anabolisant médié par les glucides lorsque la protéine était administrée à 0,3 g/kg/hr dans la période de récupération post-exercice.

Des questions subsistent quant à l'utilité de consommer des protéines et/ou des glucides lors d'entraînements axés sur la musculation. Étant donné que ces combats ne ressemblent généralement pas à des combats d'endurance d'une durée de 2 heures ou plus, la consommation de nutriments pendant l'entraînement n'apportera probablement aucun avantage supplémentaire en termes d'amélioration des performances ou d'épargne musculaire si une nutrition pré-entraînement appropriée est en place. Dans le cas exceptionnel de séances d'entraînement en résistance qui approchent ou dépassent deux heures de travail exhaustif et continu, il peut être prudent d'employer des tactiques qui maximisent la capacité d'endurance tout en minimisant les dommages musculaires. Cela impliquerait environ 8 g de protéines co-ingérées avec 30 g de glucides dans une solution à 6 à 8 % par heure d'entraînement [98]. Le calendrier des éléments nutritifs est un domaine d'étude intrigant qui se concentre sur ce qui pourrait décrocher l'avantage concurrentiel. En termes d'application pratique aux séances d'entraînement en résistance d'une durée typique, Aragon et Schoenfeld [99] ont récemment suggéré une dose de protéines correspondant à 0,4-0,5 g/kg de poids corporel consommé à la fois avant et après l'exercice. Cependant, pour les objectifs pertinents à la musculation, les preuves actuelles indiquent que la composition globale en macronutriments du régime alimentaire est probablement la variable nutritionnelle la plus importante liée aux adaptations chroniques de l'entraînement. La figure  1 ci-dessous fournit un continuum d'importance avec un contexte spécifique à la musculation pour le calendrier des nutriments.

Continuum de l'importance de la synchronisation des suppléments nutritifs.

Fréquence des repas

Les précédentes études sur la fréquence optimale des repas manquaient de protocoles d'entraînement en résistance structurés. De plus, aucune étude n'a examiné spécifiquement la fréquence des repas chez les culturistes, et encore moins pendant les conditions de préparation des concours. Malgré cette limitation, les recherches disponibles ont systématiquement réfuté la croyance populaire selon laquelle un modèle de pâturage (repas plus petits et plus fréquents) augmente la dépense énergétique par rapport à un modèle de gavage (repas plus gros et moins fréquents). Des schémas alimentaires disparates allant de deux à sept repas par jour ont été comparés dans des études étroitement contrôlées utilisant des chambres métaboliques, et aucune différence significative dans la thermogenèse sur 24 heures n'a été détectée [100,101]. Il convient de noter qu'il a été démontré que des habitudes alimentaires irrégulières tout au long de la semaine, par opposition au maintien d'une fréquence quotidienne stable, diminuent la thermogenèse post-prandiale [102] et affectent négativement la sensibilité à l'insuline et le profil lipidique sanguin [103]. Cependant, la pertinence de ces derniers résultats pourrait être limitée aux populations sédentaires, car l'exercice régulier est bien établi dans sa capacité à améliorer la sensibilité à l'insuline et les lipides sanguins.

Les culturistes utilisent généralement une fréquence de repas plus élevée pour tenter d'optimiser la perte de graisse et la préservation des muscles. Cependant, la majorité des études expérimentales chroniques n'ont pas réussi à montrer que différentes fréquences de repas ont des influences différentes sur le poids corporel ou la composition corporelle [104-108]. La recherche examinant ce dernier est particulièrement intéressante, car la préservation de la masse musculaire pendant la perte de graisse est une préoccupation primordiale dans la phase pré-concours. Une revue récente de Varady [109] a examiné 11 études de restriction calorique quotidienne (RC) et 7 études de restriction calorique intermittente (ICR). La RC impliquait une consommation linéaire de 15 à 60 % des besoins de base chaque jour, tandis que l'ICR alternait les jours ad libitum « feed » avec les jours « fast Fast » impliquant une restriction partielle ou totale de l'apport alimentaire. Il a été conclu que bien que les deux types aient des effets similaires sur la réduction du poids corporel total, l'ICR a jusqu'à présent été plus efficace pour conserver la masse maigre. Trois des études ICR n'ont montré aucune diminution significative de la LBM, tandis que toutes les études CR ont montré une diminution de la LBM. Cependant, la majorité des essais ICR utilisaient l'analyse d'impédance bioélectrique (BIA) pour mesurer la composition corporelle, tandis que la majorité des études CR utilisaient une double absorptiométrie à rayons X (DXA) ou une imagerie par résonance magnétique (IRM).Ces méthodes se sont avérées plus précises que la BIA [110-112], les résultats de l'analyse de Varady [109] doivent donc être interprétés avec prudence. Dans ce sens, Stote et al. [113] ont constaté que par rapport à trois repas par jour, un repas par jour provoquait un peu plus de perte de poids et de graisse. Curieusement, le groupe à un repas par jour a également montré un léger gain de masse maigre, mais cela pourrait être dû à l'erreur inhérente au BIA pour l'évaluation de la composition corporelle.

À ce jour, seules deux études expérimentales ont utilisé des sujets sportifs entraînés. Iwao et al. [114] ont constaté que les boxeurs consommant six repas par jour perdaient moins de LBM et présentaient des mesures moléculaires du catabolisme musculaire plus faibles que le même régime consommé en deux repas par jour. Cependant, les limites de cette étude comprenaient une courte durée d'essai, des méthodes d'évaluation inférieures, une petite taille d'échantillon et un régime de 1 200 kcal qui était artificiellement bas par rapport à ce que cette population effectuerait généralement à long terme. Il est également important de noter que l'apport en protéines, à 20% des kcal totales, s'élevait à 60 g/jour, ce qui se traduit par un peu moins de 1,0 g/kg. Pour illustrer l'insuffisance de cette dose, Mettler et al. [29] ont montré que des protéines aussi élevées que 2,3 g/kg et un apport énergétique moyen de 2022 kcal n'étaient toujours pas suffisants pour empêcher complètement la perte de LBM chez les athlètes dans des conditions hypocaloriques. L'autre étude expérimentale utilisant des sujets sportifs a été réalisée par Benardot et al. [115], qui ont comparé les effets de l'ajout de trois collations de 250 kcal entre les repas à l'ajout d'un placebo non calorique. Une augmentation significative de la puissance anaérobie et de la masse maigre a été observée dans le groupe grignotage, sans que de telles améliorations n'aient été observées dans le groupe placebo. Cependant, il n'est pas possible de déterminer si les résultats supérieurs étaient le résultat d'une augmentation de la fréquence des repas ou d'un apport calorique accru.

Un concept relativement récent avec une application potentielle à la fréquence des repas est qu'une certaine dose minimale de leucine est nécessaire pour stimuler la synthèse des protéines musculaires. Norton et Wilson [116] ont suggéré que cette dose seuil est d'environ 0,05 g/kg, soit environ 3 g de leucine par repas pour saturer la voie de signalisation mTOR et déclencher la MPS. Un concept connexe est que le MPS peut diminuer ou devenir « réfractaire » si les acides aminés sont maintenus à une élévation constante. La preuve du phénomène réfractaire a été montrée par Boh&# x000e9 et al. [117], qui ont élevé les taux plasmatiques d'acides aminés chez l'homme et ont observé que la MPS atteignait un pic au bout de 2 heures et diminuait rapidement par la suite malgré des taux sanguins d'acides aminés continuellement élevés. Dans le but de maximiser la réponse anabolique, l'application potentielle de ces données serait d'éviter d'espacer trop étroitement les repas. De plus, une tentative serait faite d'atteindre le seuil de leucine à chaque repas, ce qui, en pratique, serait de consommer au moins 30 g de protéines de haute qualité par repas. En accord relatif, une revue récente de Phillips et Van Loon [28] recommande de consommer ses besoins quotidiens en protéines au cours de trois à quatre repas iso-azotés par jour afin de maximiser la réponse anabolique aiguë par repas, et donc le taux de gain musculaire .

Il est important de noter que le seuil de leucine et la nature réfractaire de la MPS ne sont pas basés sur des études d'alimentation humaine qui mesurent des résultats concrets sur le long terme. Ces idées sont largement basées sur des études mécanistes dont les données ont été dérivées via une perfusion intraveineuse régulière d'acides aminés [117,118]. Des études à long terme sont nécessaires pour déterminer si la nature réfractaire de la MPS observée dans les données de perfusion aiguë aurait un impact réel sur le gain ou la préservation de la LBM à différentes fréquences de repas.

Munster et Saris [119] ont récemment mis en lumière ce qui pourrait être optimal dans le cadre d'un régime pré-concours. Les sujets maigres et en bonne santé ont subi des périodes de 36 heures dans une chambre de respiration. Fait intéressant, trois repas par jour ont entraîné une oxydation des protéines et un RMR plus élevés, ainsi que des concentrations globales de glucose dans le sang plus faibles qu'un régime isoénergétique composé de 14 repas par jour. L'ASC inférieure du glucose observée dans cette étude est en accord avec les recherches antérieures de Holmstrup et al. [120], qui ont rapporté des concentrations de glucose sur 12 heures inférieures à la suite de la consommation de trois repas riches en glucides par rapport à l'équivalent distribué au cours de six repas. Une autre découverte intéressante de Munster et Saris [119] était une faim plus faible et des taux de satiété plus élevés dans la condition de fréquence de repas plus faible. Cette constatation concorde avec les travaux antérieurs de Leidy et al. [121], qui ont comparé différents niveaux de protéines consommés au cours de trois ou six repas par jour. Comme on pouvait s'y attendre, le niveau de protéines plus élevé (25 % contre 14 %) a favorisé une plus grande satiété. Fait intéressant, la fréquence des repas plus élevée a conduit à des taux de satiété quotidiens inférieurs, quel que soit le niveau de protéines. La fréquence des repas n'a pas eu d'impact significatif sur les niveaux de ghréline, quel que soit l'apport en protéines. PYY, un peptide intestinal associé à la satiété, était 9 % plus faible dans la condition de fréquence de repas plus élevée. Cependant, Arciero et al. [122] ont récemment découvert que six repas par jour dans un état riche en protéines (35 % de l'énergie totale) étaient supérieurs à trois repas avec un apport riche en protéines ou en protéines traditionnelles (15 % de l'énergie totale) pour améliorer la composition corporelle en cas de surpoids sujets. L'écart entre les effets à court terme de Leidy et al et les effets chroniques d'Arciero mérite une étude plus approfondie, de préférence chez des sujets subissant un entraînement progressif en résistance.

D'autres fréquences de repas courantes (c'est-à-dire 4 ou 5 repas par jour) ont échappé aux recherches scientifiques jusqu'à très récemment. Adechian et al. [123] ont comparé le lactosérum à la caséine consommés soit dans un schéma de repas « impulsions » (8/80/4/8 %) ou un schéma « étalé » (25/25/25/25%) sur une période hypocalorique de six semaines. Aucun changement significatif n'a été observé dans la composition corporelle entre les conditions. Ces résultats remettent en question la recommandation de Phillips et Van Loon selon laquelle les repas riches en protéines tout au long de la journée doivent être isoazotés (40). Moore et al. [124] ont comparé des distributions régulièrement espacées de deux, quatre et huit repas consommés après un épisode aigu et à jeun d'extension bilatérale du genou. Une tendance vers une augmentation faible et modérée de l'équilibre protéique net a été observée dans les conditions à quatre et huit repas, respectivement, par rapport à la condition à deux repas. Les travaux ultérieurs d'Areta et al. [125] en utilisant la même comparaison de dosage ont constaté que le traitement à quatre repas (20 g de protéines par repas) provoquait la plus grande augmentation de la synthèse des protéines myofibrillaires. Une limitation des deux études précédentes était l'absence d'autres macronutriments (à part les protéines du lactosérum) consommés pendant la période de 12 heures après l'exercice. Cela laisse des questions ouvertes sur la façon dont un scénario du monde réel avec des repas mixtes aurait pu modifier les résultats. De plus, ces réponses à court terme manquent de corroboration dans les essais chroniques mesurant la composition corporelle et/ou les résultats de performance physique.

Les preuves suggèrent collectivement que des fréquences de repas extrêmement basses ou élevées ont le potentiel de menacer la préservation de la masse maigre et le contrôle de la faim pendant la préparation des concours de musculation. Cependant, l'impact fonctionnel des différences de fréquence des repas à des intervalles modérés (par exemple, 3 repas par jour contenant un minimum de 20 g de protéines chacun) est susceptible d'être négligeable dans le contexte d'un programme d'entraînement solide et d'un total quotidien correctement ciblé. macronutrition.

Supplémentation nutritionnelle

Lors de la préparation d'un concours de musculation, un concurrent se concentre principalement sur l'entraînement en résistance, la nutrition et l'entraînement cardiovasculaire. Cependant, des suppléments peuvent être utilisés pour augmenter encore la préparation. Cette section discutera des preuves scientifiques derrière plusieurs des suppléments les plus couramment utilisés par les culturistes. Cependant, les fédérations de culturisme naturel ont de nombreuses listes de substances interdites [126], par conséquent, les substances interdites seront omises de cette discussion. Il convient de noter qu'il existe beaucoup plus de suppléments utilisés par les culturistes et vendus sur le marché. Cependant, un examen exhaustif de tous les suppléments couramment utilisés par les culturistes qui manquent souvent de données à l'appui dépasse le cadre de cet article. De plus, nous avons omis la discussion sur les suppléments protéiques car ils sont principalement utilisés de la même manière que les sources de protéines alimentaires entières sont utilisées pour atteindre les cibles de macronutriments. Cependant, les lecteurs intéressés sont encouragés à se référer à la position de l'ISSN sur les protéines et l'exercice [127].

Créatine

Le monohydrate de créatine (CM) a été appelé le supplément le plus ergogénique et le plus sûr qui soit légalement disponible [128]. La supplémentation d'adultes en bonne santé n'a entraîné aucun effet indésirable signalé ni aucune modification de la fonction hépatique ou rénale [129]. De nombreuses études ont trouvé une augmentation significative de la taille et de la force musculaire lorsque la CM était ajoutée à un programme de musculation [130-134]. Dans bon nombre de ces études, une augmentation de 1 à 2 kg de la masse corporelle totale a été observée après une charge en CM de 20 g/jour pendant 4 jours [135]. Cependant, la phase de chargement peut ne pas être nécessaire. Il a été démontré qu'une charge de 20 g de CM par jour augmentait la créatine musculaire totale d'environ 20 % et ce niveau de créatine musculaire a été maintenu avec 2 g de CM par jour pendant 30 jours [136]. Cependant, la même étude a également observé une augmentation de 20 % de la créatine musculaire lorsque 3 g de CM ont été supplémentés quotidiennement pendant 28 jours, ce qui indique que la phase de charge peut ne pas être nécessaire pour augmenter les concentrations de créatine musculaire.

Récemment, des formes alternatives de créatine, telles que l'ester éthylique de créatine (CEE) et le Kre Alkalyn (KA) ont été commercialisées en tant que formes de créatine supérieures à la CM. Cependant, à ce jour, ces allégations n'ont pas été étayées par des études scientifiques. Tallon et Child [137,138] ont trouvé qu'une plus grande partie des CEE et des KA sont dégradées dans l'estomac que les CM. De plus, des enquêtes récentes ont montré que 28 jours de supplémentation en CEE ou en KA n'augmentaient pas plus les concentrations de créatine musculaire que la CM [139, 140]. Ainsi, il semble que la CM soit la forme de créatine la plus efficace.

Bêta-alanine

La bêta-alanine (BA) devient un complément de plus en plus populaire parmi les culturistes. Une fois consommé, le BA pénètre dans la circulation et est absorbé par le muscle squelettique où il est utilisé pour synthétiser la carnosine, un tampon de pH dans le muscle qui est particulièrement important lors d'exercices anaérobies tels que le sprint ou l'haltérophilie [141]. En effet, il a été démontré que la consommation quotidienne de 6,4 g d'AB pendant quatre semaines augmentait les niveaux de carnosine musculaire de 64,2 % [142]. De plus, il a été démontré qu'une supplémentation en BA pendant 4� semaines augmente le couple d'extension du genou jusqu'à 6% [143], améliore la charge de travail et le temps de fatigue pendant le cardio de haute intensité [144-148], améliore la résistance musculaire à la fatigue pendant la force l'entraînement [149], augmentent la masse maigre d'environ 1 kg [147] et réduisent considérablement les perceptions de fatigue [150]. De plus, la combinaison de BA et CM peut augmenter les performances des exercices d'endurance de haute intensité [151] et il a été démontré qu'elle augmentait la masse maigre et diminuait le pourcentage de graisse corporelle plus que le CM seul [152]. Cependant, toutes les études n'ont pas montré d'amélioration des performances avec la supplémentation en BA [143,153,154]. Pour clarifier ces divergences, Hobson et al. [155] ont mené une méta-analyse de 15 études sur la supplémentation en BA et ont conclu que le BA augmentait significativement la capacité d'exercice et améliorait les performances à l'exercice sur 60-240 s (ES =𠂐.665) et 𾉀 s ( ES = 0,368) séances d'exercice.

Bien que le BA semble améliorer les performances physiques, la sécurité à long terme du BA n'a été que partiellement explorée. Actuellement, le seul effet secondaire connu de l'AB est des symptômes désagréables de paresthésie signalés après la consommation de doses importantes, mais cela peut être minimisé par la consommation de doses plus petites tout au long de la journée [142]. Alors que le BA semble être relativement sûr à court terme, l'innocuité à long terme est inconnue. Chez les chats, il a été démontré qu'un ajout de 5 pour cent de BA à l'eau potable pendant 20 semaines épuise la taurine et entraîne des dommages au cerveau. Cependant, la taurine est un acide aminé essentiel pour les chats mais pas pour les humains et on ne sait pas si le plus petit les doses consommées par l'homme pourraient entraîner des effets similaires [156]. Le BA peut augmenter les performances physiques et augmenter la masse maigre chez les culturistes et semble actuellement être sans danger. Cependant, des études sont nécessaires pour déterminer la sécurité à long terme de la consommation de BA.

Le bêta-hydroxy-bêta-méthylbutyrate (HMB) est un métabolite de l'acide aminé leucine qui diminue le catabolisme des protéines musculaires et augmente la synthèse des protéines musculaires [157,158]. L'innocuité de la supplémentation en HMB a été largement étudiée et aucun effet indésirable sur les enzymes hépatiques, la fonction rénale, le cholestérol, les globules blancs, l'hémoglobine ou la glycémie n'a été observé [159-161]. De plus, deux méta-analyses sur la supplémentation en HMB ont conclu que le HMB est sûr et n'entraîne aucun effet secondaire majeur [159, 160]. Le HMB peut en fait diminuer la pression artérielle, le cholestérol total et le cholestérol LDL, en particulier chez les personnes hypercholestérolémiques.

Le HMB est particulièrement efficace dans les populations cataboliques telles que les personnes âgées et les patients atteints de maladies chroniques [162]. Cependant, les études sur l'efficacité du HMB dans des populations entraînées et sans restriction calorique ont été mitigées. Les raisons des divergences dans les résultats des études de supplémentation en HMB dans des populations en bonne santé peuvent être dues à de nombreux facteurs, notamment le regroupement des données dans ces méta-analyses pour inclure de nombreuses études de groupes similaires, des protocoles de formation mal conçus et non périodisés, des échantillons de petite taille et manque de spécificité entre les conditions d'entraînement et de test [163]. Cependant, dans l'ensemble, le HMB semble être efficace dans la majorité des études avec des protocoles d'entraînement périodisés de plus longue durée, plus intenses et peut être bénéfique pour les culturistes, en particulier pendant les phases d'entraînement planifiées et excessives [164]. Alors que les auteurs émettent l'hypothèse que le HMB peut être efficace dans les périodes de catabolisme accru, comme lors de la préparation d'un concours, l'efficacité du HMB sur le maintien de la masse maigre chez les athlètes suivant un régime n'a pas été étudiée dans une étude à long terme. Par conséquent, de futures études sont nécessaires pour déterminer l'efficacité du HMB pendant la restriction calorique chez des athlètes sains, maigres et entraînés.

Acides aminés à chaîne ramifiée

Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) représentent 14 à 18% des acides aminés dans les protéines des muscles squelettiques et sont probablement les suppléments les plus largement utilisés parmi les culturistes naturels [165]. Parmi les BCAA, la leucine présente un intérêt particulier car il a été démontré qu'elle stimule la synthèse des protéines dans une mesure égale en tant que mélange de tous les acides aminés [166]. Cependant, l'ingestion de leucine seule peut entraîner un épuisement de la valine et de l'isoleucine plasmatiques. Par conséquent, les trois acides aminés doivent être consommés pour empêcher l'épuisement plasmatique de l'un des BCAA [167]. Récemment, la limite supérieure de sécurité de la leucine a été fixée à 550 mg/kg de poids corporel/jour chez les hommes adultes. Cependant, de futures études sont nécessaires pour déterminer la limite supérieure de sécurité pour les autres populations et un mélange des 3 BCAA [168] .

De nombreuses études aiguës chez l'animal et l'homme ont montré que la consommation d'acides aminés essentiels, de BCAA ou de leucine, au repos ou après l'exercice, augmente la synthèse des protéines du muscle squelettique, diminue la dégradation des protéines musculaires, ou les deux [27,169-172] Il existe peu d'études à long terme sur la supplémentation en BCAA chez les athlètes entraînés en résistance. Stoppani et al. [173] ont complété les sujets entraînés avec 14 BCAA, des protéines de lactosérum ou un placebo glucidique pendant huit semaines au cours d'un programme d'entraînement en force périodisé. Après l'entraînement, le groupe BCAA a eu une augmentation de la masse maigre de 4kg, une diminution de 2% du pourcentage de graisse corporelle et une augmentation de 6kg du développé couché 10 répétitions maximum. Tous les changements étaient significatifs par rapport aux autres groupes. Cependant, il convient de noter que ces données ne sont disponibles que sous forme de résumé et n'ont pas encore subi les rigueurs de l'examen par les pairs.

L'utilisation de BCAA entre les repas peut également être bénéfique pour maintenir la synthèse des protéines élevée. Des données récentes provenant de modèles animaux suggèrent que la consommation de BCAA entre les repas peut surmonter la réponse réfractaire à la synthèse des protéines qui se produit lorsque les acides aminés plasmatiques sont élevés, alors que la synthèse des protéines est réduite [174]. Cependant, des études humaines à long terme examinant les effets d'un régime dans lequel les BCAA sont consommés entre les repas sur la masse maigre et la force n'ont pas été réalisées à ce jour. Il convient également de noter que le métabolisme des BCAA chez les humains et les rongeurs diffère et que les résultats des études sur les rongeurs avec les BCAA peuvent ne pas se traduire dans les modèles humains [175]. Par conséquent, des études à long terme chez l'homme sont nécessaires pour déterminer l'efficacité de cette pratique.

Sur la base des preuves actuelles, il est clair que les BCAA stimulent la synthèse des protéines de manière aiguë et une étude [173] a indiqué que les BCAA peuvent être en mesure d'augmenter la masse maigre et la force lorsqu'ils sont ajoutés à une routine d'entraînement en force. des études sont nécessaires pour déterminer les effets des BCAA sur la masse maigre et la force chez les athlètes entraînés. En outre, des études sont nécessaires sur l'efficacité de la supplémentation en BCAA chez les individus suivant un régime végétarien dans lequel la consommation de protéines de haute qualité est faible, car cette population peut bénéficier de la consommation de BCAA. De plus, les effets de l'ingestion de BCAA entre les repas doivent être davantage étudiés dans une étude humaine à long terme.

Arginine

Les suppléments "NO" contenant de l'arginine sont consommés par les culturistes avant l'entraînement dans le but d'augmenter le flux sanguin vers le muscle pendant l'exercice, d'augmenter la synthèse des protéines et d'améliorer les performances physiques. Cependant, il existe peu de preuves scientifiques pour étayer ces affirmations. Fahs et al. [176] ont supplémenté de jeunes hommes en bonne santé avec 7 g d'arginine ou un placebo avant l'exercice et n'ont observé aucun changement significatif dans le flux sanguin après l'exercice. De plus, Tang et al. [177] ont complété soit 10 g d'arginine soit un placebo avant l'exercice et n'ont trouvé aucune augmentation significative du flux sanguin ou de la synthèse des protéines après l'exercice. De plus, l'arginine est un acide aminé non essentiel et des travaux antérieurs ont établi que les acides aminés essentiels stimulent à eux seuls la synthèse des protéines [178]. Sur la base de ces résultats, il semble que l'arginine n'augmente pas de manière significative le flux sanguin ou n'améliore pas la synthèse des protéines après l'exercice.

Les effets de la supplémentation en arginine sur les performances sont controversés. Environ la moitié des études aiguës et chroniques sur l'arginine et la performance à l'exercice ont trouvé des avantages significatifs avec la supplémentation en arginine, tandis que l'autre moitié n'a trouvé aucun avantage significatif [179]. De plus, Greer et al. [180] ont constaté que la supplémentation en arginine réduisait considérablement l'endurance musculaire de 2 répétitions sur les tests d'endurance de traction et de poussée.Sur la base de ces résultats, les auteurs d'une revue récente ont conclu que la supplémentation en arginine avait peu d'impact sur les performances physiques chez les individus en bonne santé [181]. Bien que les effets de l'arginine sur le flux sanguin, la synthèse des protéines et les performances physiques nécessitent une enquête plus approfondie, les doses couramment consommées par les athlètes sont bien inférieures au niveau de sécurité observé de 20 g/j et ne semblent pas être nocives [182].

Malate de citrulline

Le malate de citrulline (CitM) est récemment devenu un complément populaire parmi les culturistes, cependant, il y a eu peu de recherches scientifiques chez les humains en bonne santé avec ce composé. CitM est supposé améliorer les performances grâce à trois mécanismes : 1) la citrulline est une partie importante du cycle de l'urée et peut participer à la clairance de l'ammoniac, 2) le malate est un intermédiaire du cycle de l'acide tricarboxylique qui peut réduire l'accumulation d'acide lactique, et 3) la citrulline peut être convertie à l'arginine cependant, comme discuté précédemment, l'arginine ne semble pas avoir d'effet ergogénique chez les jeunes athlètes en bonne santé, il est donc peu probable que CitM exerce un effet ergogénique via ce mécanisme [179,183].

Il a été démontré qu'une supplémentation en CitM pendant 15 jours augmente la production d'ATP de 34 % pendant l'exercice, augmente le taux de récupération de la phosphocréatine après l'exercice de 20 % et réduit les perceptions de fatigue [184]. De plus, l'ingestion de 8 g CitM avant un entraînement thoracique a considérablement augmenté les répétitions effectuées d'environ 53 % et diminué la douleur de 40 % à 24 et 48 heures après l'entraînement [183]. De plus, Stoppani et al. [173] dans un résumé ont rapporté une augmentation de 4 kg de la masse maigre, une diminution de 2 kg du pourcentage de graisse corporelle et une augmentation de 6 kg du développé couché maximal à 10 répétitions après la consommation d'une boisson contenant 14 g BCAA, glutamine, et CitM pendant les séances d'entraînement pendant huit semaines, bien qu'il ne soit pas clair dans quelle mesure CitM a contribué aux résultats observés. Cependant, toutes les études n'ont pas soutenu les effets ergogéniques du CitM. Sureda et al. [185] n'ont trouvé aucune différence significative dans le temps de course lorsque 6 g CitM ou un placebo étaient consommés avant une étape cycliste de 137 km. Hickner et al. [186] ont constaté que le temps d'épuisement sur tapis roulant était considérablement réduit, le temps nécessaire pour atteindre l'épuisement se produisant en moyenne sept secondes plus tôt après la consommation de CitM.

De plus, la sécurité à long terme de CitM est inconnue. Par conséquent, sur la base de la littérature actuelle, une décision sur l'efficacité du CitM ne peut être prise. De futures études sont nécessaires pour déterminer de manière concluante si CitM est ergogénique et pour déterminer sa sécurité à long terme.

Glutamine

La glutamine est l'acide aminé non essentiel le plus abondant dans le muscle et est couramment consommée comme supplément nutritionnel. La supplémentation en glutamine en quantités inférieures à 14 g/j semble être sans danger chez les adultes en bonne santé [182] cependant, à l'heure actuelle, il existe peu de preuves scientifiques pour soutenir l'utilisation de la glutamine chez les athlètes en bonne santé [187]. De manière aiguë, il n'a pas été démontré que la supplémentation en glutamine améliore significativement la performance à l'exercice [188,189], améliore la capacité tampon [189], aide à maintenir la fonction immunitaire ou réduit les douleurs musculaires après l'exercice [187]. Des études de supplémentation à long terme comprenant de la glutamine dans les cocktails ainsi que du CM, des protéines de lactosérum, des BCAA et/ou du CitM ont montré une augmentation de 1,5 à 2 kg de la masse maigre et une augmentation de 6 kg de la force du développé couché 10RM [173,190] . Cependant, le rôle de la glutamine dans ces changements n'est pas clair. Une seule étude [191] a étudié les effets de la supplémentation en glutamine seule en conjonction avec un programme de musculation de six semaines. Aucune différence significative dans la taille, la force ou la dégradation des protéines musculaires n'a été observée entre les groupes. Bien que les études précédentes ne soutiennent pas l'utilisation de la glutamine chez les culturistes lors de la préparation du concours, il convient de noter que la glutamine peut être bénéfique pour la santé gastro-intestinale et l'absorption des peptides dans les populations stressées [192]. population stressée. Dans l'ensemble, les résultats des études précédentes ne soutiennent pas l'utilisation de la glutamine comme supplément ergogénique. Cependant, de futures études sont nécessaires pour déterminer le rôle de la glutamine sur la santé gastro-intestinale et le transport des peptides chez les culturistes suivant un régime.

Caféine

La caféine est peut-être le stimulant pré-entraînement le plus couramment consommé par les culturistes. De nombreuses études soutiennent l'utilisation de la caféine pour améliorer les performances pendant l'entraînement en endurance [193,194], le sprint [195,196] et l'entraînement en force [197-199]. Cependant, toutes les études ne soutiennent pas l'utilisation de la caféine pour améliorer les performances de l'entraînement en force [200, 201]. Il convient de noter que de nombreuses études ont révélé des augmentations des performances d'entraînement en force complétées par des doses plus importantes (5 mg/kg) de caféine. Cependant, ce dosage de caféine se situe à la fin des dosages considérés comme sûrs (6 mg/kg/day) [202]. De plus, il semble qu'une consommation régulière de caféine puisse entraîner une réduction des effets ergogéniques [203]. Par conséquent, il semble que 5 mg/kg de caféine pris avant l'exercice soient efficaces pour améliorer les performances physiques.

Micronutriments

Plusieurs études antérieures ont observé des carences dans les apports en micronutriments, tels que la vitamine D, le calcium, le zinc, le magnésium et le fer, chez les culturistes suivant un régime [3,17,18,204,205]. Cependant, il convient de noter que ces études ont toutes été publiées il y a près de 20 ans et que des carences en micronutriments sont probablement dues à l'élimination d'aliments ou de groupes d'aliments et à la monotonie de la sélection des aliments [3,205]. Par conséquent, de futures études sont nécessaires pour déterminer si ces carences se présenteraient en mangeant une variété d'aliments et en utilisant l'approche de préparation au concours décrite ici. Bien que la prévalence actuelle des carences en micronutriments chez les bodybuilders compétitifs soit inconnue, sur la base de la littérature précédente, un supplément de micronutriments à faible dose peut être bénéfique pour les bodybuilders naturels pendant la préparation du concours. Cependant, de futures études sont nécessaires pour vérifier cette recommandation.

Semaine de pointe

Dans le but d'améliorer la taille et la définition des muscles en réduisant la teneur en eau extracellulaire, de nombreux culturistes s'engagent dans la manipulation des fluides, des électrolytes et des glucides dans les derniers jours et heures avant la compétition [2,60,206]. L'effet de la manipulation des électrolytes et de la déshydratation sur l'apparence visuelle n'a pas été étudié, mais cela peut être une pratique dangereuse [207]. De plus, la déshydratation pourrait vraisemblablement dégrader l'apparence étant donné que l'eau extracellulaire n'est pas seulement présente dans la couche sous-cutanée. Une quantité importante est localisée dans le système vasculaire. Ainsi, la pratique courante consistant à « gonfler » pour augmenter la taille et la définition des muscles en augmentant le flux sanguin vers le muscle avec une levée de poids légère et répétitive avant de monter sur scène [208] pourrait être compromise par une déshydratation ou un déséquilibre électrolytique. De plus, la déshydratation réduit l'hydratation totale du corps. Un grand pourcentage de la masse du tissu musculaire est constitué d'eau et la déshydratation entraîne une diminution de la teneur en eau du muscle [209] et donc de la taille du muscle, ce qui peut avoir un impact négatif sur l'apparence de la musculature.

Dans les derniers jours avant la compétition, les bodybuilders pratiquent généralement une charge en glucides similaire à celle des athlètes d'endurance dans le but d'augmenter les niveaux de glycogène musculaire et d'augmenter la taille des muscles [4,18,60,208]. Dans la seule étude directe de cette pratique, aucun changement quantitatif significatif de la circonférence musculaire n'a été observé [208]. Cependant, un régime isocalorique a été utilisé, avec seulement un changement dans le pourcentage de glucides contribuant au régime. Si les calories totales avaient également été augmentées, des niveaux plus élevés de glycogène auraient pu être stockés, ce qui aurait pu modifier les résultats de cette étude. De plus, contrairement aux sujets de cette étude, les culturistes avant la charge en glucides ont réduit les niveaux de glycogène d'un long régime calorique restreint et il est possible dans cet état que la charge en glucides puisse affecter un changement visuel. De plus, les performances de musculation sont mesurées subjectivement, ainsi l'analyse de la circonférence seule peut ne pas discerner les changements visuels subtils qui ont un impact sur le succès en compétition. Enfin, certains culturistes modifient la quantité de glucides chargée en fonction du résultat visuel, augmentant la quantité si le changement visuel souhaité ne se produit pas [60]. Ainsi, une analyse d'une charge glucidique statique peut ne pas représenter avec précision la nature dynamique des pratiques réelles de charge glucidique.

En fait, dans une étude observationnelle de culturistes compétitifs les jours précédant la compétition qui ont chargé des glucides, les sujets ont montré une augmentation de 4,9 % de l'épaisseur des biceps le dernier jour avant la compétition par rapport à six semaines avant [4]. Bien que l'on ne sache pas si cela a été causé par une augmentation du glycogène musculaire, il est peu probable que cela soit dû à l'accumulation de masse musculaire, car les dernières semaines de préparation sont souvent marquées par des diminutions et non des augmentations de la LBM [6]. Les futures études de cette pratique devraient inclure une analyse qualitative des changements visuels et analyser les effets des augmentations simultanées du pourcentage de glucides ainsi que des calories totales.

À l'heure actuelle, on ne sait pas si la déshydratation ou la manipulation des électrolytes améliorent l'apparence physique. Ce que l'on sait, c'est que ces pratiques sont dangereuses et ont le potentiel de l'aggraver. Il n'est pas clair si la charge en glucides a un impact sur l'apparence et si oui, quelle est l'importance de cet effet. Cependant, la pratique d'épargne musculaire recommandée par certains chercheurs pour augmenter la teneur en glucides du régime alimentaire au cours des dernières semaines de préparation [6] pourrait permettre d'obtenir tous les avantages théoriques proposés de la charge en glucides. Si une charge en glucides est utilisée, un essai avant la compétition une fois que le compétiteur a atteint ou presque atteint la maigreur de compétition doit être tenté pour développer une stratégie individualisée. Cependant, une semaine consacrée à un essai en consommant plus de glucides et de calories peut ralentir la perte de graisse, ce qui nécessiterait donc suffisamment de temps dans le régime.

Problèmes psychosociaux

La musculation de compétition nécessite des périodes cycliques de prise et de perte de poids pour la compétition. Dans une étude d'Anderson et al. [207], il a été constaté que 46% d'un groupe de bodybuilders masculins sans drogue ont signalé des épisodes de frénésie alimentaire après les compétitions. Un tiers à la moitié ont signalé de l'anxiété, des colères ou de la colère lorsqu'ils se préparaient à une compétition et la plupart (81,5%) ont déclaré être préoccupés par la nourriture.

Les bodybuilders masculins compétitifs présentent des taux élevés de préoccupation pour le poids et la forme, de frénésie alimentaire et de boulimie nerveuse. Cependant, ils présentent moins de psychopathologie liée à l'alimentation et générale par rapport aux hommes déjà diagnostiqués avec la boulimie nerveuse [210]. Souvent, ils se concentrent davantage sur le gain musculaire que sur la perte de graisse par rapport aux hommes souffrant de troubles de l'alimentation [211]. Cela étant dit, cela peut changer pendant la préparation à la compétition lorsque les culturistes doivent réduire les niveaux de graisse corporelle.

La dysmorphie musculaire est plus élevée chez les culturistes naturels masculins compétitifs que chez les joueurs de football collégiaux et les entraîneurs de poids non compétitifs pour le physique [212]. Cependant, le profil psychosocial des bodybuilders compétitifs est assez complexe. Bien qu'ils présentent un plus grand risque de troubles de l'alimentation et un plus grand investissement psychologique dans leur apparence physique, ils peuvent avoir des niveaux de satisfaction physique plus élevés que les haltérophiles non compétitifs et les hommes athlétiquement actifs [213]. De plus, les bodybuilders masculins ne constituent pas un groupe homogène en termes d'image corporelle lorsque l'expérience est prise en compte. Les bodybuilders novices montrent des niveaux plus élevés d'insatisfaction concernant la taille de leurs muscles et une plus grande tendance à un comportement malsain et obsessionnel [214]. De plus, les effets physiques de la semi-famine chez les hommes peuvent se rapprocher des signes et symptômes de troubles de l'alimentation tels que l'anorexie mentale et la boulimie nerveuse [11]. Ainsi, bon nombre des effets psychosociaux et des comportements observés chez les culturistes de compétition peuvent être au moins partiellement le résultat d'un régime prolongé et de devenir très maigres. Lorsque tous ces facteurs sont pris en compte, cela peut indiquer qu'au moins chez les hommes, le culturisme de compétition entraîne certains comportements psychosociaux, en plus de ceux dont les comportements existants sont attirés par le sport.

Cependant, cela peut ne pas être autant le cas avec les bodybuilders féminins. Walberg [215], en comparant des bodybuilders compétitifs à des haltérophiles non compétitives, a constaté que parmi les bodybuilders, 42% étaient anorexiques, 67% étaient terrifiés à l'idée de devenir gros et 50% éprouvaient des envies incontrôlables de manger. Tous ces marqueurs étaient significativement plus élevés chez les culturistes que chez les non-compétiteurs. En outre, il a été constaté que le dysfonctionnement menstruel était plus fréquent chez les culturistes. En accord avec ce résultat, Kleiner et al. [2] ont rapporté que 25% des compétitrices de culturisme ont signalé des cycles menstruels anormaux.

Les bodybuilders compétitifs ne sont pas seuls dans leur risque et leur disposition envers des comportements qui entraînent des problèmes de santé. Les athlètes d'élite dans les sports esthétiques et de classe de poids dans leur ensemble partagent ces risques [216]. Dans certains sports, des pourcentages minimaux de graisse corporelle peuvent être établis et des niveaux d'hydratation minimaux pour la pesée peuvent être définis. Cependant, étant donné que les performances de musculation sont directement impactées par le pourcentage de graisse corporelle et non par le poids en soi, ces modifications réglementaires du sport sont peu probables. Par conséquent, les concurrents et les entraîneurs doivent être conscients des risques psychosociaux potentiels liés à la compétition. Une communication ouverte et fréquente sur ces sujets doit être pratiquée et les concurrents et les entraîneurs doivent être conscients des signes et symptômes de comportements malsains. Une intervention thérapeutique précoce par des spécialistes expérimentés dans le culturisme compétitif et les troubles de l'alimentation devrait avoir lieu en cas de troubles des habitudes alimentaires ou de détresse psychologique.

Limites

La principale limite de cette revue est le manque d'études à long terme à grande échelle sur les culturistes naturels compétitifs. Pour contourner cela, des études à long terme sur l'hypertrophie des muscles squelettiques et la perte de graisse corporelle dans les populations humaines ayant un régime sportif ont été préférentiellement sélectionnées. En l'absence de telles études, des études aiguës et/ou des études animales ont été sélectionnées.


Voir la vidéo: Joi valkosipulia hunajalla aamulla. Tässä on se, mitä ilmestyi 7 päivän käytön jälkeen! (Janvier 2022).