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Pourquoi les sucres des fruits entiers ne sont-ils pas digérés de la même manière que les sucres des jus ?


Dans cet article de l'OMS, il est affirmé que nous devrions limiter notre consommation de sucres libres :

L'OMS recommande une consommation réduite de sucres libres tout au long de la vie. […]
Les sucres libres comprennent les monosaccharides et les disaccharides ajoutés aux aliments et aux boissons par le fabricant, le cuisinier ou le consommateur, et les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops, les jus de fruits et les concentrés de jus de fruits.

Au début, je me demandais si les sucres d'un fruit pouvaient être différents des sucres d'un jus. D'après la réponse à ma question ici, les molécules de sucre sont exactement les mêmes dans les deux (dans le cas d'un jus 100% pur).

Alors pourquoi cette recommandation ? Pourquoi notre corps ne digère-t-il pas les sucres des fruits frais de la même manière que les sucres des jus ? Pour faire simple, ma question ne concerne que les jus 100% purs sans sucres ajoutés.

J'ai essayé de trouver une réponse et, d'après les réponses de cette question, parce que notre corps est lent à digérer les sucres d'un fruit, il l'assimile mieux. Est ce bien? Et, si c'est le cas, si on mange des fibres et de l'amidon avec notre jus de fruit, ça devrait être la même chose qu'un fruit frais, non ?


Les sucres contenus dans les jus de fruits 100 % naturels sont chimiquement les mêmes que dans les fruits entiers. Ils comprennent principalement le glucose, le fructose et le saccharose :

  • Données nutritionnelles sur les pommes (développer la section sur les glucides)
  • Données nutritionnelles sur le jus de pomme

Les sucres contenus dans les fruits entiers sont « incorporés » dans le fruit, ce qui signifie que le système digestif doit d'abord décomposer physiquement le fruit, puis extraire et absorber les sucres, ce qui prend un certain temps. Dans les jus de fruits, les sucres sont « libres », ils sont donc absorbés plus rapidement que ceux des fruits entiers, ce qui entraîne une glycémie plus élevée, ce qui est un facteur de risque de diabète de type 2 (Defeatdiabetes, Diabetes.co.uk).

De plus, les jus de fruits sont liquides, ils traversent donc l'estomac plus rapidement que les fruits entiers, ils remplissent donc l'estomac moins longtemps et peuvent donc être moins rassasiants. Cela peut vous faire boire plus de jus que prévu, ce qui peut entraîner une prise de poids indésirable.

Si vous mangez des aliments riches en fibre avec le jus, la fibre ralentira l'absorption des sucres du jus (nutriments). Si vous mangez des aliments qui contiennent principalement amidon nature (pain blanc, biscuits ou riz ou pommes de terre) avec du jus, l'amidon sera rapidement digéré et absorbé sous forme de glucose et augmentera la glycémie encore plus rapidement que le sucre du jus.

L'effet des nutriments contenus dans les aliments sur la glycémie après les repas est exprimé en index glycémique (IG) : plus l'IG est élevé, plus la glycémie est élevée (Harvard) :

  • Glycémie = 100
  • Cornflakes (principalement amidon nature) = 81
  • Pomme de terre bouillie (principalement amidon nature) = 78
  • Pain blanc (principalement amidon nature) = 75
  • Riz blanc (principalement amidon nature) = 73
  • Saccharose = 65
  • Miel = 61
  • Jus de pomme = 41
  • Pomme : = 36
  • Haricots rouges (riches en fibres) = 24
  • Fructose = 15

En conclusion, les sucres naturels des fruits entiers, les jus de fruits et les sucres ajoutés artificiellement sont tous digérés de la même manière, mais les sucres des jus sont absorbés. plus vite, ce qui peut entraîner une augmentation de la glycémie. Les aliments qui contiennent principalement de l'amidon ordinaire peuvent augmenter la glycémie beaucoup plus que les fruits et les jus de fruits.


Boire le jus sans le fruit peut facilement conduire à une surconsommation. Il est après tout plus difficile de manger quatre pommes que de boire 500 ml de jus de pomme. Lorsque le foie brise le fructose par lipogenèse, il crée de la graisse et peut provoquer une stéatose hépatique non alcoolique et l'obésité.

Étant donné que le sucre (fructose/glucose/saccharose et al.) peut déjà être absorbé à travers la membrane muqueuse, il provoque également une élévation rapide des niveaux d'insuline conduisant à une résistance à l'insuline. La résistance à l'insuline a un impact sur le dépôt de graisse adipeuse blanche qui à son tour a plusieurs effets nocifs sur la production d'hormones du corps. La résistance à la leptine due à la seule résistance à l'insuline vous empêchera de réguler correctement la faim, ce qui augmentera encore plus le stockage de l'excès de graisse dans la graisse adipeuse.

Vous remarquerez peut-être que vous ne vous sentez pas rassasié lorsque vous buvez des sucres, mais vous le faites beaucoup plus facilement lorsque vous les mangez. L'OMS déconseille toutes les boissons sucrées et le jus est tout aussi malsain que le soda à cet égard.


La réponse de Jan est excellente, mais je vais juste citer l'article auquel vous faites référence :

L'examen systématique de l'effet de la consommation de sucres libres sur le poids corporel a inclus 30 des 7895 ECR et 38 des 9445 études de cohorte initialement identifiées comme répondant aux critères d'inclusion. Une méta-analyse des cinq essais chez des adultes ayant suivi un régime ad libitum (c'est-à-dire sans contrôle strict de la prise alimentaire) a révélé qu'une consommation réduite de sucres libres était associée à une diminution du poids corporel (-0,80 kg ; intervalle de confiance à 95 % [IC] : -1,21, -0,39). Une méta-analyse des 10 essais impliquant une augmentation de l'apport en sucres (principalement des boissons sucrées) a suggéré une augmentation de poids comparable (0,75 kg ; IC à 95 % : 0,30, 1,19). La méta-analyse des 11 essais examinant les échanges isoénergétiques de sucres libres avec d'autres glucides n'a montré aucun changement dans le poids corporel (0,04 kg ; IC à 95 % : -0,04, 0,13).

TL ; DR :

  • Si vous gardez le même apport énergétique, les sucres libres n'ont aucun effet sur le poids corporel
  • Si vous mangez sans contrôle de l'énergie, la réduction de l'apport en sucre libre a un effet important sur le poids corporel

Donc, en d'autres termes, ce n'est pas vraiment que les sucres libres soient plus faciles à digérer ou quoi que ce soit ; c'est juste que si votre nourriture contient plus de sucres libres, vous êtes plus susceptible d'augmenter votre consommation globale d'énergie. Cela peut être lié au sentiment de satiété, à la glycémie, etc., mais en fin de compte, c'est aussi simple que cela - si vous ne surveillez pas votre apport énergétique, limiter les sucres libres dans votre alimentation diminuera probablement votre apport énergétique quotidien.